Os melhores hábitos alimentares para perder peso

Perda de peso bem sucedida e duradoura requer a incorporação de hábitos alimentares saudáveis em uma rotina diária. isso significa mudanças no estilo de vida. A dependência de dietas passageiras ou com crash não é saudável e não é uma solução a longo prazo para problemas de peso, alerta a American Heart Association, ou AHA. Essas dietas geralmente excluem grupos importantes de alimentos e /ou enfatizam demais os outros, tiram o foco do exercício e são simplesmente chatos, o que acaba por fazer com que os quilos se acumulem novamente, observa a AHA. A parte mais importante dos hábitos alimentares saudáveis é escolher os alimentos certos. Frutas e vegetais frescos, grãos integrais e produtos lácteos com baixo teor de gordura são essenciais, de acordo com a AHA. Carne magra, legumes, sementes e nozes e gorduras insaturadas também são importantes. Esses alimentos fornecem valor nutricional e energia máximos com uma ingestão calórica mínima, que é a chave para se manter saudável enquanto perdemos e mantemos o peso a longo prazo. Cortar certas bebidas

Bebidas como refrigerante, suco e esportes as bebidas adicionam uma quantidade significativa de calorias, observa a Fundação Nemours, e são fáceis de ignorar durante os esforços de perda de peso. Enquanto um copo de suco de fruta 100 por cento é certamente saudável, um copo por dia é suficiente. Eliminar ou estritamente limitar outras bebidas que são pouco ou nada mais do que calorias vazias é benéfico. Comece substituindo uma dessas bebidas por dia por um copo de água e trabalhe para substituir mais para facilitar a transição.

Comer grãos integrais

Substituir grãos refinados como arroz branco, pão branco e macarrão com homólogos de grãos integrais, como pães e massas de trigo integral e arroz integral. Como a Escola de Saúde Pública de Harvard, ou HSPH, explica, elas fornecem nutrientes essenciais e energia, previnem picos de insulina, controlam melhor a fome e podem reduzir o risco de desenvolver diabetes e doenças cardíacas. Corte a maior parte da carne vermelha em sua dieta, pois é rica em gordura saturada, observa a HSPH. Opte por peixes e aves, que são ricos em proteínas e significativamente inferiores em gordura saturada. Além disso, os ácidos graxos ômega-3 em peixes são acreditados para ter uma série de benefícios para a saúde, especialmente para o coração, aponta HSPH.

Substitua Junk Food

Junk food fornece calorias, gordura e outros insalubres compostos sem valor nutricional. Substitua junk food por lanches saudáveis, como frutas frescas, legumes frescos com baixo teor de gordura ou sem gordura, sementes ou nozes. Bolachas integrais de trigo com queijo reduzido teor de gordura também contribuem para um bom lanche. Tal como acontece com a substituição da bebida, comece gradualmente substituindo um lanche por um dia por uma semana, depois substitua um segundo, e assim por diante.

Escute Dicas para a Fome -

Algumas pessoas comem quando não estão com fome . Coma devagar para que seu corpo possa registrar que foi alimentado e preste atenção a sentimentos de saciedade, sugere a Fundação Nemours. Cortar distrações, como assistir televisão ou navegar na Internet enquanto come, aconselha a nutricionista Joanne Larsen, para que você perceba quando estiver pronto para parar de comer. Evite comer apenas porque você está entediado, estressado ou chateado.

Da mesma forma, preste atenção aos sinais de que você está com fome e não espere até que você esteja faminto para comer. Comer com muita fome facilita a mastigação muito rápida e excessiva. Coma menos frequentemente - Coma cada quatro a seis horas, começando com o café da manhã logo depois de acordar, recomenda Larsen. Isso evita que você fique com muita fome e coma demais, facilitando a escolha de alimentos saudáveis na hora da refeição, de acordo com a Fundação Nemours.