Andando para perder peso para homens

Tecido muscular, hormônios, altura, idade e dieta são alguns fatores que influenciam na perda de peso. Se você queimar mais de 3500 calorias por semana, ou 500 calorias por dia, você perderá um quilo. A boa notícia é que você não precisa criar esse déficit apenas fazendo dieta. Se você diminuir sua ingestão de calorias em 250 e queimar 250 calorias caminhando, você criará um déficit diário de 500 calorias e começará a perder com segurança o peso que deseja.

O que você precisa saber

Descobrir quanto você pesa para que você possa entender quanto tempo você tem para dedicar a pé. Enquanto caminhar não queima tantas calorias quanto correr ou correr, queima mais calorias por minuto do que esportes como tênis ou golfe. Se você pesa 180 quilos, por exemplo, queimará cerca de dez calorias por minuto e, se pesar 160 quilos, queimará cerca de nove calorias por minuto.

Calcule sua caloria diária ingestão para que você possa diminuir em 250. Sua ingestão calórica diária é a sua taxa metabólica basal (TMB) multiplicada pela sua atividade diária. Use esta versão da fórmula de Harris-Benedict para descobrir o que é. Multiplique 6,23 pelo seu peso em libras e acrescente ao valor que você obtém ao multiplicar 12,7 pela sua altura em polegadas. Subtraia dessa soma o resultado obtido quando você multiplica 6.8 pela sua idade em anos. Adicione 66 a este valor para determinar sua TMB.

Multiplique sua TMB por 1.375 se você se exercita de um a três dias por semana, 1.55 se você se exercitar de três a cinco dias por semana ou 1.725 se você se exercita de seis a sete dias por semana. Consuma 250 calorias a menos que esse número e queime 250 calorias com exercícios todos os dias para perder um quilo de gordura por semana.

Adicione colinas ou inclinações à sua rotina de caminhada para manter as coisas interessantes, mas também para aumentar a dificuldade. Seus músculos se ativam mais, seu coração bombeia mais rápido e seus pulmões trabalham mais quando você sobe, e isso força você a queimar mais calorias. A descida também é benéfica e faz com que os músculos trabalhem mais, equilibrando e controlando seu peso, queimando mais calorias do que andando em uma superfície plana.

Jogue alguns intervalos em sua rotina Outra maneira de aumentar a dificuldade e queimar calorias adicionais. O treinamento intervalado, que envolve períodos de atividade de alta intensidade seguidos por períodos de atividade de baixa intensidade, pode ser combinado com outras coisas, como o treinamento em montes. Comece com 30 a 60 segundos de alta intensidade, seguido por 60 a 90 segundos de baixa intensidade. Alta intensidade pode envolver caminhar mais rápido, correr, correr ou pular, desde que aumente a dificuldade. Se você é novo em intervalos ou em caminhadas, tente fazer o treinamento intervalado duas vezes por semana. Intervalos aumentam o desafio em seus músculos, e eles também aumentam sua freqüência cardíaca, queimando assim mais calorias do que em ritmo constante de caminhada.

Adicione peso ao seu corpo para fazer seus músculos trabalharem mais, aumentando assim a sua queima de calorias em cinco a dez por cento. Embora a adição de peso ao seu corpo aumente o número de calorias queimadas, isso tem algum risco, de acordo com o American Council on Exercise. Segurando ou amarrando mais de três libras a seus pulsos ou tornozelos pode forçar suas articulações e andar mecânica, aumentando assim suas chances de prejuízo.

Dica

Coma carboidratos complexos, como todo macarrão de grãos, 60 a 120 minutos antes de caminhar, e alguns carboidratos simples, como uma maçã, 15 a 30 minutos antes de começar. Isso lhe dará a energia necessária para trabalhar o seu melhor e queimar mais calorias.

Depois de sua caminhada, consuma algumas proteínas magras e aminoácidos para ajudar seus músculos a se recuperarem.

Beba cerca de oito onças de água a cada dez minutos de exercício para evitar efeitos colaterais de desidratação, como cãibras musculares, diminuição da capacidade cardiovascular e fadiga.

Advertências

Se você se sentir tonto ou tonto, pare de se exercitar. >

Aqueça-se e estique-se antes de começar a andar.

Coisas Necessárias

Esteira com inclinação (opcional)

Timer

Halteres ou pesos acopláveis

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