20 semanas de gravidez: Exercício e dormir em suas costas

A gravidez é um momento de mudança e, infelizmente, isso inclui seus hábitos de sono e exercício também. Sua barriga em expansão coloca algumas restrições na posição do seu corpo, como não realizar exercícios enquanto está deitado de costas. Essa restrição também se aplica a dormir, mas você pode encontrar novas posições para beneficiar a saúde de você e do bebê em crescimento.

O problema com a supinação deitado ...

Você dá um suspiro de alívio quando passa pela janela. No entanto, suas respirações profundas começam a ser prejudicadas pela barriga do seu bebê, especialmente ao dormir de costas ou realizar exercícios como abdominais. Após 20 semanas, quando você se deita de costas, seu útero pode pressionar uma das principais veias do seu sistema circulatório: a veia cava inferior. Esta veia é responsável por retornar o sangue da parte inferior do corpo para o coração.

Sintomas Dizzying - Se você ficar de costas com o útero pressionando em suas veias, você pode experimentar sintomas - particularmente tonturas - como o modo do seu corpo lhe dizer para mudar de posição. Você também pode experimentar uma queda na pressão arterial. Uma maneira pela qual seu corpo compensa a queda da pressão arterial é com uma redução no fluxo sanguíneo para o útero, o que pode ser perigoso para o feto em crescimento. Para evitar isso, mude de posição quando estiver se exercitando ou dormindo e sente-se ou durma de lado.

Uma visão lateral da

A melhor maneira de aliviar a pressão de seu útero é dormir ou se exercitar ao seu lado de nas suas costas. Se você não é um dorminhoco lateral, você pode virar de um lado para o outro até encontrar uma posição confortável. Colocar um travesseiro embaixo do quadril inferior pode trazer conforto adicional à sua nova posição de dormir. Ajustar o outro travesseiro para apoiar a cabeça e estabilizar ligeiramente a coluna também ajuda. Por exemplo, use um canto do travesseiro e deixe o resto do travesseiro enrolar em volta do ombro e na parte inferior das costas para se apoiar.

Sente-se e relaxe no

O exercício principal que você executa nas costas é "an abdominal crunch or situp.", 3, [[Se você quiser manter a força do seu núcleo, mas passou a marca de 20 semanas, tente um abdominal sentar-se em vez disso. Você permanece de pé sem a pressão nas veias. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Posicione seus pés a uma distância confortável do seu traseiro. Estenda os braços para fora dos ombros, com as palmas voltadas para baixo. Mantenha seu peito elevado e olhe para frente. Inspire e sente-se ligeiramente enquanto mantém a coluna ereta e o peito erguido. Sente-se aproximadamente 45 graus. Expire e retorne à posição inicial. Apontar para completar um conjunto de oito a 10 sit-backs e aumentar gradualmente para dois ou três sets. Outros exercícios abdominais que não exigem deitar de costas incluem tábuas e flexões laterais.

Alternativas flexíveis

Outras formas de fortalecer o seu núcleo sem deitar de costas incluem uma torção de madeira em pé e uma rotação do tronco com uma bola medicinal. Balançar uma bola de medicina de um ombro para baixo em direção ao quadril oposto para executar uma costeleta de madeira. Segure a bola na sua frente e gire-a para a direita e para a esquerda para realizar a rotação do tronco. Se você se alongar de costas, ajuste seus exercícios de flexibilidade para posições sentadas ou em pé. Por exemplo, em vez de deitar de costas com a perna estendida para alongar os tendões, deite-se do lado esquerdo com o joelho esquerdo dobrado e estique a perna direita em direção ao teto. Para alongar a parte inferior das costas, em vez de puxar ambas as pernas em direção ao peito, sente-se em uma cadeira e incline-se para a frente com o peito nas pernas.