Tudo o que você precisa saber para se manter adequadamente hidratado

Sentindo sede? Você não está sozinho. Setenta e cinco por cento dos americanos sofrem de desidratação crônica, segundo o Instituto de Medicina. Como a desidratação não afeta apenas o desempenho esportivo, mas também a saúde e o bem-estar gerais, é fundamental compreender os fundamentos da hidratação.

É importante observar a hidratação de maneira diferente quando estamos em atividade versus quando estamos respondendo a fatores externos como o calor diferentemente durante estes tempos. Aprender as recomendações básicas de hidratação e como monitorar sua sede é importante para evitar a desidratação e sentir-se melhor diariamente.

"A água pura é barata e livre de calorias, e nada hidrata o corpo como água pura. Jennifer Christman, RDN, uma nutricionista corporativa da Medifast

Aprender o básico sobre hidratação da

As velhas recomendações para a hidratação foram beber 8 xícaras de água por dia . Essas recomendações, no entanto, são notícias antigas. "O Instituto de Medicina (IOM) recomenda uma ingestão diária total de 3,7 litros (15 copos) para o homem adulto médio e 2,7 litros (11 copos) para a mulher adulta média", diz Jennifer Christman, RDN, uma nutricionista corporativa na Medifast. “No entanto, as necessidades de água irão variar dependendo da idade, sexo, localização geográfica, nível de atividade e temperatura do indivíduo. Você deve utilizar as diretrizes do IOM para a ingestão de líquidos e fazer ajustes a partir daí. ”

Como não existe um número mágico para todos, a maioria das pessoas pode monitorar os níveis de hidratação simplesmente por meio da sede. Isso significa beber água constantemente ao longo do dia, começando imediatamente ao acordar. "O corpo não produz água, por isso deve ser reabastecido durante todo o dia para que o corpo funcione com eficiência e saúde geral", explica Christman. “Perdas de fluidos ocorrem continuamente devido à evaporação da pele, respiração, urina e fezes.”

Além disso, quando se pensa em hidratação, é importante lembrar que a água não é a única maneira de obter os fluidos necessários. Christman lembra às pessoas que a hidratação pode vir de outras bebidas, como chá e café, e de frutas e vegetais. Então, dependendo do que você está comendo durante o dia, você não precisa depender apenas de beber água para se manter hidratado.

Permanecer hidratado durante atividades sedentárias

Hidratação durante atividades sedentárias - como sentado em sua mesa no trabalho ou fazendo um piquenique ao ar livre - é a melhor maneira de usar os princípios básicos de hidratação. Nesses casos, você não estará suando e perdendo sódio como faria ao praticar atividade física vigorosa, por isso não precisa adicionar muito ao básico para se manter em níveis saudáveis. A exceção é quando a temperatura é excepcionalmente quente ao ar livre e você está perdendo água e sódio por meio do suor.

Quando se trata da melhor maneira de beber em um dia comum, a água sempre será a escolha certa. "Água pura é barata e livre de calorias, e nada hidrata o corpo como água pura", diz Christman. “As bebidas esportivas adicionam calorias extras, principalmente na forma de adição de açúcar, e a pessoa média não precisa de uma bebida esportiva para se manter hidratada.”

Como você está passando o dia, acompanhando o quanto O fluido que você está consumindo (como o aplicativo MyWater da Livestrong.com) é uma opção, mas a maioria das pessoas pode medir seus níveis de hidratação por meio da sede e da micção. Uma boa regra para lembrar é que, se você estiver com sede, é possível que já esteja desidratado. É importante não esperar até que você esteja morrendo de sede para beber água, mas você também não deve deixar essa diretriz assustá-lo a beber muita água, o que pode resultar em hiperidratação e diluição do sangue. "Normalmente, você deve estar usando o banheiro a cada duas ou três horas", diz Amanda Turner, RD, nutricionista do Centro de Saúde e Bem-Estar Anschutz da Universidade do Colorado, em Aurora, Colorado. “A cor deve ser sempre amarela pálida. Se é mais escuro ou se você está indo menos freqüentemente, é uma boa indicação que você está desidratado. ”

Outra coisa importante que Turner enfatiza durante a atividade sedentária é que a sede pode ser confundida com fome, fazendo as pessoas comerem demais. Se você está bebendo água ao longo do dia, não apenas quando está com sede, pode ajudar a eliminar o consumo excessivo de alimentos ou lanches desnecessários.

Mantenha-se hidratado durante o exercício físico

Se você está se exercitando, sua rotina de hidratação seja muito diferente da sua rotina normal. É importante fazer exercícios hidratados, portanto, beber água regularmente ainda é tão importante quanto hidratar durante todo o treino.

Hidrate antes, durante e depois do exercício para evitar a desidratação. Durante o treino, é importante entender que as dicas de sede nem sempre são tão confiáveis quanto ao longo da atividade sedentária. "As primeiras dicas não conseguem acompanhar o que você precisa durante o exercício", diz Turner. "Os atletas devem voltar-se para calcular a taxa de suor, por exemplo, como uma alternativa".

Durante os meses de verão, calcular a taxa de suor é especialmente benéfico porque seu corpo transpira mais devido ao calor intenso. Christman explica que perder apenas dois por cento do seu peso corporal em fluido pode comprometer seu desempenho. Pesando-se antes e depois do exercício, você saberá quanto perdeu no suor para poder reabastecer adequadamente os fluidos pós-treino. "Uma mudança de 1 a 3 por cento no peso corporal indica desidratação mínima", diz Christman. "Uma mudança de 3 a 5 por cento indica uma desidratação significativa, e mais de 5 por cento indica uma desidratação grave".

Além disso, durante uma atividade física intensa que dura mais de 60 minutos, é importante adicionar alguns tipo de suplementação de eletrólitos para a sua rotina de hidratação. Embora a água seja ideal para exercícios com menos de uma hora, adicionar eletrólitos para alimentar exercícios mais longos ajudará a repor o que seu corpo está perdendo. Turner explica que quando você transpira, perde sódio, o que é necessário para as contrações musculares adequadas. Assim, é importante monitorar quais ingredientes estão em seus fluidos secundários. "Um equívoco comum é que a água de coco é um bom item de hidratação durante os treinos", diz Turner. “Embora não seja ruim em geral, como bebida esportiva é rica em potássio e não em sódio. Algo mais alto em sódio será a melhor escolha durante a atividade. ”

Christman concorda com isso e acrescenta que as bebidas esportivas são mais apropriadas para os que praticam intensamente por mais de uma hora, trabalhando no calor ou para a elite. atletas para reabastecer os estoques de glicogênio, eletrólitos e otimizar o desempenho. Ela recomenda as diretrizes do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) quando se trata de exercícios e hidratação.

“Segundo o ACSM, para manter a hidratação durante o exercício beber 16 a 20 onças fluidas de água ou bebida esportiva pelo menos quatro horas antes e oito a 12 onças fluidas de água 10 a 15 minutos antes do exercício ”, diz Christman. "Durante o exercício, beba de três a oito onças fluidas de água a cada 15 a 20 minutos quando fizer exercícios por menos de 60 minutos, ou beba de três a oito onças fluidas de uma bebida esportiva a cada 15 a 20 minutos". Após o exercício, você deve verificar seu peso corporal (como explicado acima) e cor da urina e corrigir suas perdas dentro de duas horas após o exercício. "Beba 20 a 24 onças fluidas de água ou bebida esportiva para cada um quilo perdido", diz ela.

Christman também salienta discutir quaisquer questões que você possa ter sobre níveis ideais de hidratação com seu médico, porque existem certas condições médicas que garantem restrições de fluidos.

O que você acha? Você já esteve desidratado (ou hiperidratado)? O que você fez para corrigir seus problemas de hidratação? Você acha que está à altura desses padrões? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo!

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