Lista de Alimentos & Bebidas Alta em Ferro

A maioria das pessoas associa a deficiência de ferro à anemia, mas não obter ferro suficiente em sua dieta afeta todas as funções corporais. Além de desempenhar um papel na assistência à hemoglobina com o transporte de oxigênio por todo o corpo, o ferro também é necessário para o bom funcionamento de todas as células. Preencher sua dieta com alimentos ricos em ferro garante que você está recebendo o que precisa para uma saúde melhor. Consulte o seu médico se você está preocupado com o ferro em sua dieta.

Necessidades de Ferro Variam

As necessidades de ferro para mulheres na pré-menopausa são significativamente maiores do que para homens e mulheres na pós-menopausa - 18 miligramas por dia versus 8 miligramas por dia. Isto é devido ao aumento das perdas de ferro para as mulheres devido à menstruação. Necessidades de ferro para as mulheres grávidas são ainda maiores em 27 miligramas por dia.

A ingestão média de ferro na dieta ocidental é de cerca de 6 a 7 miligramas por 1.000 calorias, segundo a Universidade da Califórnia, Davis. Enquanto os homens podem não ter dificuldade em satisfazer as suas necessidades, as mulheres fazem.

Proteínas animais contêm ferro heme, que o corpo absorve facilmente. As ostras são uma fonte significativa de ferro, atendendo a 44% do valor diário em uma porção cozida de 3 onças. As sardinhas e a parte de baixo da carne também são boas fontes, atendendo a 11% do valor diário em uma porção cozida de 3 onças.

Você também pode obter mais ferro em sua dieta com outros cortes de carne, assim como frango. , peru, porco, outros tipos de frutos do mar e ovos.

Ferro não heme em proteínas vegetais

As plantas contêm ferro na forma não heme, que não é tão facilmente absorvida como o ferro heme. De fato, as necessidades de ferro para os vegetarianos são 1,8 miligramas mais altas do que as dietas recomendadas devido à diminuição na disponibilidade de ferro.

As proteínas vegetais incluem leguminosas como feijão, ervilha e lentilha, nozes e sementes. Uma xícara de feijão branco contém tanto ferro quanto uma porção de ostras. Lentilhas e tofu também são ricos em ferro, atingindo 17% do valor diário em uma porção de 1/2 xícara. Feijão, grão de bico, castanha de caju e pistache também podem ajudá-lo a atender suas necessidades de ferro.

Incluindo alimentos ricos em vitamina C, como pimentão vermelho ou verde, brócolis ou suco de laranja, com fontes de ferro não heme ajudam a melhorar a absorção do seu corpo.

Legumes, grãos e frutas ricos em ferro

Você pode obter ferro em uma variedade de vegetais, grãos e frutas diferentes. Como as proteínas vegetais, esses alimentos também contêm ferro não heme.

Uma porção de cereal matinal fortificado com grãos integrais pode ajudá-lo a atender 100% das suas necessidades diárias de ferro. O espinafre cozido também é rico em ferro, atingindo 17% do valor diário por 1/2 xícara. Tomates enlatados, ervilhas, passas, figos e pão integral também são ricos em ferro.