Alimentos que são mais ricos em magnésio

O magnésio é um importante mineral responsável pela construção e fortalecimento de ossos e dentes, relaxando músculos, transmitindo sinais nervosos, contribuindo para a integridade do sistema imunológico, produzindo enzimas responsáveis pelo metabolismo energético e regulando a pressão arterial. O magnésio é encontrado em uma grande variedade de alimentos vegetais, bem como certos tipos de peixe. O Valor Diário Recomendado (DV) de magnésio para homens adultos é de 420 mg; para mulheres adultas é de 320 mg. Os alimentos que fornecem mais de 20 por cento do DV de um nutriente são considerados excelentes fontes desse nutriente. A melhor fonte de alimento do magnésio é a semente de abóbora. Uma porção de 1/4 xícara fornece 185 mg ou 46% do DV. Sementes de gergelim e girassol também são ricas em magnésio. Uma porção de 1/4 xícara de aproximadamente fornece 126 mg (cerca de 30% do DV). Nozes e sementes muitas vezes são ricos nos mesmos nutrientes, especialmente minerais. No caso do magnésio, isso é verdade: um ¼ de xícara de amêndoas cruas ou cajus fornece um pouco menos de 100 mg de magnésio, ou 25 por cento e 22 por cento do DV, respectivamente.

Feijões e Legumes

Legumes e Grãos Integrais

Espinafre e acelga (ambos os vegetais de folhas verdes escuras) são excelentes fontes deste mineral. Uma porção de 1 xícara de um desses vegetais ricos em nutrientes fornece aproximadamente 50 calorias e cerca de 150 mg de magnésio, quase 40% do DV. Quinoa, painço, trigo mourisco e arroz integral são os grãos integrais que fornecem mais magnésio por porção (1/2 xícara de quinoa crua e 1 xícara, cozida, para painço, trigo sarraceno e arroz integral). Cada um desses grãos nutritivos fornece cerca de 25 por cento do DV para o magnésio.

Peixes

Certos tipos de peixe são excelentes fontes de magnésio, particularmente salmão Chinook e alabote branco. Uma porção de salmão Chinook (4 oz, cozido) fornece uma enorme 138 mg de magnésio (cerca de 35 por cento do DV), enquanto uma porção de alabote (4 oz, cozido) fornece 120 mg (pouco mais de 30 por cento do DV)