Qual é o valor nutricional da alface?

A alface cresce bem em clima frio e está disponível em muitas variedades sazonais. Os principais tipos de alface são butterhead, crispead, romaine (também conhecido como Cos), stem (também chamado de alface espargos) e folhas soltas. A alface-das-folhas é o tipo mais vendido nas mercearias e também a variedade mais plantada pelos jardineiros domésticos. A alface americana, mais comumente chamada de alface iceberg, está amplamente disponível nos supermercados. O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomenda o consumo diário de alface.

Iceberg é o mais baixo em nutrientes

O Iceberg é o tipo de alface mais comumente disponível, de acordo com o serviço de Extensão da Universidade de Illinois (UIE), mas também tem o menor valor nutricional. As cabeças com as folhas mais verdes têm o maior valor nutricional entre as alface iceberg. A UIE afirma que essas folhas verdes de iceberg também têm o melhor sabor e a maior fibra. Um experimento conduzido em 2003 pelo Serviço de Pesquisa Agrícola do USDA descobriu que a alface iceberg apresentou níveis mais altos de vitaminas, cálcio e ferro, combinando alface e folha, quando as folhas na cabeça do iceberg foram mantidas abertas durante o crescimento. Os pesquisadores determinaram que as "sínteses desses nutrientes são dependentes da luz".

Vitaminas

Alface de folhas cruas tem concentrações de apenas duas vitaminas: vitaminas C e A. O teor de vitamina A de uma xícara de picada a alface é 1456 Unidades Internacionais (UI), enquanto o teor de vitamina C é de apenas 13,44 UI. Variedades de folhas verdes com vitaminas mais altas incluem Simpson de Semente Negra, Grand Rapids e folha de carvalho. Variedades de folhas vermelhas incluem Red Fire, Red Sails e Ruby. Cortar a alface antes do uso cria uma oxidase de ácido ascórbico que libera vitamina C, e o conteúdo de vitamina C na alface é destruído na preparação de muitos cozinheiros.

Calcium

Uma xícara de alface picada e crua tem 10,16 gramas de cálcio. O Escritório de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde recomenda que adultos com mais de 18 anos consumam pelo menos um grama por dia de cálcio. A alface da folha está listada no gráfico de nutrição do USDA como uma escolha adequada para contribuir para o cálcio total diário.

Potássio e Ferro

Uma xícara de alface picada e crua tem mais de 162 miligramas de potássio e pouco menos de 1 mg de ferro. Segundo o Centro de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina, adultos acima de 18 anos devem ter 4,7 gramas de potássio por dia. Homens com mais de 18 anos devem ter 8 miligramas de ferro por dia e mulheres 18 miligramas, de acordo com as recomendações do National Institutes of Health. A Pirâmide Alimentar do USDA lista a alface romana como uma escolha adequada para essas duas necessidades nutricionais.

Proteína

O USDA lista a alface romana sob a categoria "Vegetais Verdes Escuros" e Iceberg na categoria "Outros Vegetais" para o consumo diário. Mesmo a maior quantidade de proteína romaine precisa de duas vezes a quantidade de alface para satisfazer os requisitos dietéticos. O gráfico do USDA lista 1 xícara de alface romana (quatro folhas medindo 7,5 polegadas de altura e 7 a 11 polegadas de largura) como satisfazendo a exigência de vegetais de meio copo verde escuro. Uma xícara de alface folha crua (folhada ou romaine) inclui quase 1 grama de proteína.

Fibra

A Escola de Saúde Pública de Harvard recomenda que “A maioria das mulheres adultas deve tirar mais de 20 gramas de fibra por dia ; os homens devem atirar por mais de 30 gramas. "Uma xícara de folhas de alface cruas, folhas verdes ou folhas vermelhas, tem 1,3 gramas de fibra, de acordo com a UIE, e apenas 9 calorias, tornando-a uma fonte de qualidade diária de fibra. br>