Quanto proteína por dia se malhando?

Se você treinar regularmente, pode ser necessário consumir mais proteína do que pessoas sedentárias. Quando combinado com o exercício, a proteína ajuda a manter e construir massa muscular adicional. O consumo de quantidades adequadas de proteína também pode ajudar na recuperação pós-exercício. Quanta proteína você precisa diariamente depende dos tipos de exercícios que você realiza e da intensidade dessas sessões.

O Instituto de Medicina recomenda 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Essa recomendação é apropriada para aproximadamente 97,5% dos adultos saudáveis, mas pode ser muito pouco para as pessoas que se exercitam. Durante o exercício, você queima proteínas e aminoácidos e o Instituto de Medicina com quantidades mínimas recomendadas pode não compensar adequadamente essa queimadura. Além disso, essa recomendação pode não fornecer aminoácidos suficientes para promover o crescimento e o reparo muscular.

Recomendações

A Sociedade Internacional de Medicina Esportiva recomenda que os atletas de resistência consumam entre 1 e 1,6 g de proteína por kg de corpo peso. Se você é extremamente ativo, como um ciclista de elite ou um maratonista, você deve mirar no limite superior dessa faixa. Como o treinamento de força coloca ainda mais estresse em seus músculos, força e força, os atletas devem consumir entre 1,6 e 2,0 g de proteína por kg de peso corporal diariamente. Fisiculturistas competitivos podem ter como alvo a gama alta dessa faixa.

Considerações

Você deve procurar obter a maior parte de sua proteína de alimentos integrais, como carnes magras, peixes, aves, laticínios, ovos, soja e feijões. Suplementos como soro de leite e pó de caseína podem ocasionalmente servir como uma fonte adicional de proteína. Se você sofre de alguma condição médica envolvendo os rins, consulte seu médico antes de aumentar sua ingestão de proteína. O seu corpo só pode utilizar cerca de 30 g de proteína em uma sessão para a síntese muscular, como mostrado por um estudo publicado no "Journal of American Dietetic Association" em 2009. Seu corpo excreta proteína extra através da urina ou queima para energia. Quando você adicionar proteína à sua dieta, tente agendar uma dose para comer na hora do treino. Comer proteína antes do exercício fornece aminoácidos para o seu corpo usar durante a sessão. Quando você ingerir proteína imediatamente depois, ela pode ajudar a facilitar o reparo, o crescimento e a recuperação.

, , ] ]