Freqüência cardíaca durante uma corrida Half Ironman

Conhecer o seu ritmo cardíaco enquanto treina e corre é uma ferramenta valiosa quando se trata de metade dos triatlos Ironman. Usar um monitor durante uma corrida ajuda a determinar quando segurar ou empurrar um pouco. Treinar em uma variedade de zonas de ritmo cardíaco enquanto treina ajuda a aumentar estrategicamente seu nível de condicionamento físico e se preparar para a corrida.

Zonas

Você usará três zonas principais de frequência cardíaca ao treinar e correr . A zona de recuperação e resistência é de 60 a 70% da sua frequência cardíaca máxima. A zona aeróbica e do tempo é de 70 a 80% do seu máximo. Sua zona limiar anaeróbica é 80 a 90 por cento do máximo, diz John Mora, autor de "Triathlon Workout Planner". Para encontrar sua freqüência cardíaca máxima, use a fórmula de Karvonen que leva em conta sua idade e freqüência cardíaca de repouso. Primeiro tome 220 e subtraia sua idade. Então, se você tem 40 anos, o seu máximo é 180. Então, pegue esse resultado e subtraia sua média de batimentos cardíacos em repouso para obter a linha de base da sua zona. Se for 55, você terá 125. Para obter cada porcentagem, use a seguinte fórmula: linha de base da zona multiplicada pela porcentagem mais a frequência cardíaca de repouso. Para obter 60 por cento usando o exemplo, isso é 125 vezes 60 por cento, ou 0,6, para um resultado de 75. Em seguida, adicione sua frequência cardíaca em repouso de 55 para um resultado de 130.

Treinamento básico

Utilize zona 1 durante a fase de treinamento de base. É quando você está construindo as distâncias que precisa completar. O treinamento básico ajuda você a desenvolver resistência e se adaptar às distâncias em sua corrida. Também fique na zona 1 durante os treinos de recuperação assim que a fase de treinamento básica estiver concluída. Um treino de recuperação geralmente segue um treino de alta intensidade ou um treino longo.

Treinamento de dia e velocidade da corrida

A maior parte do treinamento que você faz para uma corrida de meio Ironman será conduzida na zona de frequência cardíaca 2. Trabalhar nesta zona ajuda a tornar o seu sistema respiratório mais eficiente, a construir o limiar do ácido láctico e a obter ganhos de velocidade e resistência. Os treinos da Zona 3 aumentam os ganhos de velocidade e resistência, mas devem sempre ser seguidos por treinos na zona 1 no dia seguinte. Durante uma corrida, fique na zona 2 e evite bater na zona 3. Embora alguns especialistas em triatlo como Mora digam que o monitor de frequência cardíaca pode ajudá-lo a obter um melhor desempenho, nem todos defendem usar um monitor de frequência cardíaca no dia da corrida. Michael Finch, autor do “Triathlon Training”, diz que a adrenalina e a excitação no dia da corrida podem elevar sua frequência cardíaca em relação ao que seria em um dia de treinamento. Ver isso refletido em seu monitor pode fazer com que você tenha um baixo desempenho, diz Finch.

Overtraining

Use sua frequência cardíaca para determinar se você está com overtraining. Sua freqüência cardíaca não retornará ao normal quando você terminar um treino tão rapidamente quanto o habitual, se você estiver com overtraining. Em geral, você deve voltar a uma frequência cardíaca normal após 120 batimentos, diz Mora. Também monitore sua freqüência cardíaca em repouso todos os dias antes de sair da cama, recomenda Finch. Se a sua taxa é 10 vezes maior do que o normal por minuto, você precisa de uma pausa.