O ácido oxálico no espinafre inibe a absorção do ferro?

O termo “alimento denso em nutrientes” descreve perfeitamente o espinafre, que tem poucas calorias por porção, mas é rico em muitos nutrientes, incluindo o ferro. No entanto, assim como o ferro de todas as fontes vegetais, o ferro no espinafre está presente como ferro não-heme. Esta forma de ferro não é absorvida tão eficientemente quanto o ferro heme, o ferro encontrado em fontes de carne e animais. Além disso, o ácido oxálico no espinafre se liga ao ferro, o que inibe ainda mais a absorção de ferro. Você pode melhorar a absorção de ferro do espinafre, comendo-o com alimentos que aumentam a absorção de ferro.

Conteúdo de Ferro do Espinafre

De acordo com o USDA National Nutrient Database, 100 gramas de espinafre cru contém 2,71 miligramas de ferro , enquanto a mesma quantidade de espinafre cozido contém 3,57 miligramas de ferro. Homens adultos, de 19 a 50 anos, precisam de 8 miligramas de ferro por dia, enquanto a menstruação de mulheres entre 19 e 50 anos precisa de 18 miligramas de ferro por dia. Parte dessas necessidades pode ser satisfeita comendo espinafre. No entanto, o Centro de Saúde Universitário da Universidade da Geórgia recomenda que as mulheres vegetarianas precisem comer 33 miligramas de ferro por dia, por causa da absorção de menos ferro dos alimentos vegetais.

Ácido oxálico em espinafre

ácido oxálico conteúdo em vegetais varia de 0,1 a 1,7 gramas por 100 gramas de vegetais. Com exceção da salsa, cebolinha, beldroega, mandioca e amaranto, que contêm mais ácido oxálico do que espinafre, a maioria dos outros vegetais contém menos ácido oxálico do que o espinafre. De acordo com o USDA Agricultural Research Services, 100 gramas de espinafre contém cerca de 1 grama de ácido oxálico. Como o alto teor de ácido oxálico se combina com o ferro e reduz sua biodisponibilidade, o Centro de Controle e Prevenção de Doenças afirma que comer espinafre com alimentos que contêm uma alta quantidade de vitamina C melhora a absorção de ferro. >

Além de consumir frutas ricas em vitamina C, como laranjas, toranjas, morangos e melões para melhorar a absorção de ferro do espinafre, você pode planejar suas refeições para incluir carne, peixe ou frango junto com espinafre. Estas fontes de alimentos ricos em ferro heme melhoram a absorção do ferro não heme do espinafre. Outros vegetais como brócolis, couve de Bruxelas, tomate, suco de tomate, batata e pimentão verde e vermelho também melhoram a absorção de ferro do espinafre.

Outros nutrientes no espinafre

Além do ferro, o espinafre é rico em outros minerais tais como cálcio, manganês, magnésio e potássio. É também uma fonte excepcional de vitamina A, vitamina B-2, vitamina B-6, vitamina C, vitamina K e ácido fólico. Além disso, o espinafre contém compostos flavonóides que promovem a saúde. Como o espinafre está prontamente disponível nas formas crua, enlatada ou congelada, você pode facilmente melhorar o valor nutritivo de sua refeição adicionando-o a muitos pratos, incluindo sopas e ensopados, ou comê-lo cru em saladas e sanduíches.