Alimentos com vitaminas B-1 e B-12

A vitamina B1, também conhecida como tiamina, e vitamina B12 são nutrientes essenciais para a saúde humana. A vitamina B1 suporta a função do sistema nervoso e atua como uma co-enzima ou auxiliadora do metabolismo energético. A vitamina B12 é necessária para formar glóbulos vermelhos e construir material genético. A dose dietética recomendada, ou RDA, para vitamina B1 é de 1,1 mg para mulheres e 1,2 mg para homens. A RDA para vitamina B12 é de 2,4 mcg para homens e mulheres. As fontes alimentares de ambos os nutrientes incluem carne de porco, peixe, produtos de soja e alimentos fortificados.

Carne de Porco e Peixe

A 3-oz. A costeleta de porco de lombo central, com osso, frita, fornece 1,1 mg de vitamina B1 e 0,6 mcg de vitamina B12, atendendo a 91 e 25% do valor diário de cada vitamina, respectivamente. Um oz 3. Uma porção de lombo de porco grelhado e magro fornece 0,8 mg de vitamina B1 e 0,9 mcg de vitamina B12, atendendo a mais de 40% do DV para cada nutriente. A mesma quantidade de fiambre, cozida, apenas magra, fornece 0,9 mg de vitamina B1 e 0,6 mcg de vitamina B12, atendendo cerca de 75 e 25 por cento do DV para cada nutriente, respectivamente. Um oz 3. porção de carne de porco curada, bacon estilo canadense, grelhado, fornece 0,6 mg de vitamina B1 e 0,6 mcg de vitamina B12, atendendo 50 e 25 por cento do DV para cada nutriente, respectivamente.

Dois tipos de peixe são rica em ambos os nutrientes, atum albacora e Florida Pampano. Um oz 3. porção de atum albacora, cozida, atende 25 por cento do DV para a vitamina B1 e 10 por cento para a vitamina B12. A mesma quantidade de Pampano cozida oferece 0,6 mg de vitamina B1 e 1,0 mcg de vitamina B12, atendendo a mais de 40% do DV de cada nutriente.

Soy Products

Feijão com amido, enquanto excelente fonte de vitamina B1 ou tiamina, não oferecem vitamina B12. Substitutos de carne vegana, feitos de soja, são ricos em ambas as vitaminas. Um café da manhã veggie à base de soja "salsicha" ou patty, em média, fornece mais de 4 mg de vitamina B1, fornecendo mais de 300 por cento do seu DV, e 1,4 mcg de vitamina B12, fornecendo cerca de 60 por cento do seu DV. Da mesma forma, um hambúrguer vegetariano grelhado, um substituto de hambúrguer vegano, em média, fornece 1,8 mg de vitamina B1 e 2,9 mcg de vitamina B12, fornecendo mais de 100% do DV para cada vitamina.

Fortified Foods | > Quase todos os cereais matinais frios prontos a comer são uma excelente fonte alimentar de todas as vitaminas e minerais, incluindo as vitaminas B1 e B12, embora a quantidade fornecida dependa do tipo e da marca. Flocos de cereais e flocos de milho fortificados atendem 100 por cento do DV para cada nutriente por porção padrão; Waffles de torradeira prontos a aquecer também são fortificados com vitaminas. Em média, um waffle de torradeira de 4 polegadas fornece 0,2 mg de vitamina B1 e 1,0 mcg de vitamina B12, atendendo 16 e quase 42% do DV para cada nutriente, respectivamente.