Alimentos ricos em zinco e ácido fólico

O corpo humano precisa de uma grande quantidade de nutrientes para uma ótima saúde, e o zinco e o ácido fólico - também conhecidos como folato ou vitamina B9 - são apenas dois desses nutrientes. O zinco ajuda o sistema imunológico do corpo, é necessário tanto para cheirar e saborear corretamente e desempenha um papel na cura, bem como a quebra de carboidratos.

As mulheres precisam de zinco e ácido fólico durante a gravidez para ajudar o feto crescer adequadamente, e a falta de ácido fólico pode levar a defeitos do tubo neural em recém-nascidos. O folato, como é chamado quando aparece naturalmente nos alimentos, também é importante para o crescimento e função das células saudáveis, mesmo se as pessoas não estiverem grávidas.

Embora o zinco e o ácido fólico estejam disponíveis na forma de suplemento, eles podem também ser consumido como parte de uma dieta nutricionalmente equilibrada. Embora não haja alimentos que são fontes importantes de ambos os minerais, você pode obter ambos em uma refeição, combinando os alimentos que oferecem cada nutriente.

Fontes de zinco dietético

Para obter o seu 6,8-9,4 Miligramas de zinco por dia, a quantidade recomendada para mulheres e homens, respectivamente, começa com proteínas animais, que são as principais fontes do micronutriente.

Apenas 3 onças de ostras cozidas oferece até 74 miligramas de zinco, muito mais do que a quantidade diária recomendada. Outras fontes animais de zinco incluem:

carne de vaca assada?

Caranguejo do Alasca

carne de vaca

Se você é vegetariano, não se preocupe - também existem opções baseadas em plantas para o zinco. O cereal matinal fortificado contém quase 4 miligramas de zinco por porção de 3/4 xícara, enquanto meia xícara de feijão cozido enlatado tem quase 3 miligramas. Fontes adicionais de zinco à base de plantas incluem:

iogurte

castanha-de-cabrito seco

grão-de-bico cozido

amêndoas torradas a seco

aveia

Fontes alimentares de folato

Felizmente para aqueles que preferem uma dieta baseada em vegetais, o folato é abundante em alimentos vegetarianos. As verduras de folhas verdes, também conhecidas como folhagens, são tão abundantes fontes de folato que fornecem a base do nome do nutriente.

Além disso, uma meia xícara de lentilhas cozidas contém 179 microgramas, uma boa parte das 400 microgramas que homens e mulheres são recomendados a comer diariamente. As mulheres grávidas devem consumir 600 miligramas de folato ou ácido fólico por dia, e as mulheres que amamentam devem consumir 500 miligramas diariamente.

Outras excelentes fontes de folato incluem:

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espargos cozidos

espinafre cozido

feijão lima cozida

suco de laranja

espaguete enriquecido

arroz branco enriquecido

pão enriquecido