Como Treinar força após a cirurgia ACL

A viagem para recuperar a força depois de uma cirurgia de LCA exige persistência , determinação e consistência. Se a operação era uma reparação do LCA ( ligamento separada e o pedaço de osso fracturado são emendados para trás para o resto do osso ) ou uma reconstrução ( um enxerto é usado para substituir o ligamento cortada ) , os músculos que rodeiam o joelho se rapidamente atrofia a seguir a uma cirurgia . Um regime de treinamento de força começará lento, e pode demorar vários meses a um ano para ser concluído. O objetivo do processo de reabilitação é para restaurar a estabilidade normal, eo nível de função que você experimentou antes da lesão . Coisas que você precisa
banda Resistência
pacote Ice
bicicleta estacionária (se acessível)
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um

Enquanto estava sentado no chão, endireitar a perna em recuperação e flexionar o músculo quadríceps . Mantenha a posição por 10 segundos, descanso , segure por 20 segundos, descanso , segure por 30 segundos e descanse. Repita essa rotina como tolerável ao longo do dia .
2

plantar seus pés firmemente a largura dos ombros , agache como se você está indo sentar-se em uma cadeira, e , em seguida, ficar em pé novamente. Faça isso 10 vezes , em seguida, completar a rotina de um total de três repetições . Squats irá fortalecer os músculos quadricep .
3

Faça um laço com sua banda de resistência e anexá-lo ao redor de uma perna de mesa (ou outro objeto estável). Coloque o laço em torno do tornozelo do pé com o joelho lesionado . Comece de pé, com todo o seu peso sobre a perna de apoio, e puxe de volta na banda . Você deve sentir o esforço concentrado nas quads . Verifique se o seu corpo está completamente parado. Você pode fazer esses puxa perna resistência de todas as direções . Faça 10 repetições , em seguida, direções alternadas e repetição.
4

Deite-se no chão de costas , com os joelhos dobrados. Levantai os vossos músculos glúteos e núcleo até que não é uma linha reta a partir do topo de seus joelhos a seus ombros. Segure por três segundos e abaixe lentamente . Quando ficar mais forte , dobre os joelhos cada vez menos , empurrando seus pés ainda mais de você. Realize 10 repetições, três vezes.
5

Quando a amplitude de movimento foi obtido e força é aparente, começar a usar uma bicicleta ergométrica para aumentar o movimento usando a articulação do joelho. A bicicleta deve ser usado para não mais de 20 minutos a uma hora .
6

ficar em uma perna e dobrar o joelho em uma posição de agachamento raso tão perto de 90 graus quanto possível. Endireitar devagar e repita o movimento. Este exercício vai aumentar a força e equilíbrio. O joelho deve permanecer atrás de seus dedos como você agachar . Use seus glúteos e núcleo para manter a estabilidade e equilíbrio. Realize 10 repetições, três vezes.
7 de Fortalecimento mais rápido , segure os pesos pequenos de mão durante a execução de estocadas.

estando em linha reta com os pés afastados na largura deve , estocada para a frente com a perna direita e soltar o seu joelho esquerdo para baixo. Ambos os joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus para garantir o controle de movimento total . Repita alternando as duas pernas , 10 repetições cada. Para fortalecer mais rápido , segure os pesos pequenos de mão durante a execução de estocadas.