Alongamento passivo com a colocação adequada das mãos

Músculos e movimentos restritos resultam de um estilo de vida sedentário , lesões ou doenças crônicas. Alongamento passivo é um método suave para aumentar a flexibilidade e amplitude de movimento muscular. Apesar de ser um parceiro pode ajudar a facilitar o alongamento passivo , você também pode executar certos alongamentos passivos por si mesmo usando suas próprias mãos para segurar o alongamento. Assistido Alongamentos

paredes e outros objetos estáveis são usados para ajudar alongamentos passivos . Dançarinos usar uma barra, por exemplo. A posição adequada das mãos durante o trabalho barre está ligeiramente à frente do seu corpo, que está em vista através da visão periférica. Quando sua mão está diretamente ao seu lado durante esses exercícios , suas escápula e os músculos do ombro podem ser forçados em posições potencialmente prejudiciais que poderiam levar a deslocamento parcial ou temporária.

Use uma mesa para trechos ombro passivos. Faça a rotação do ombro lateral, sentado em um ângulo direito a uma mesa. Descanse seu antebraço , com a palma para baixo, ao longo da borda da mesa. Incline-se para a frente a partir da cintura e tocar a mesa com sua testa. Mantenha o alongamento por 5-8 segundos. Vire a palma da mão para cima e estender o braço para o lado , apoiando o braço sobre a mesa. Incline-se para a frente a partir da cintura e descansar a cabeça ao lado de seu ombro para a elevação abdução. Faça extensões , fazendo o backup para uma mesa e agarrar a borda com as mãos, palmas para baixo . Flexione os joelhos até os cotovelos flexionar . Mantenha a posição por 5-8 segundos.
Ombro Mão -Press Estica

Você pode executar ombro passiva estende em qualquer lugar , usando suas próprias mãos para a resistência. A partir de uma posição de pé, estender o seu braço direito para cima. Dobre o cotovelo e coloque a palma da sua mão entre as omoplatas . Levante sua mão esquerda e coloque-o em seu cotovelo direito e pressione suavemente para esticar os músculos . Repita o procedimento para o braço esquerdo. Faça um trecho posterior do ombro , trazendo o seu braço direito sobre o peito superior. Coloque a mão esquerda sobre o cotovelo direito e pressione o seu braço em direção ao peito . Repita o procedimento para o braço esquerdo.
Perna Mão -Press Estica

alongar os tendões e músculos do quadríceps com alongamentos passivos . Deite-se em decúbito dorsal . Levante sua perna direita sem dobrar o joelho. Segure sua coxa com as duas mãos e, lentamente, e puxe a coxa em direção ao peito para alongar os isquiotibiais . Repita com a perna esquerda . Vire para o seu lado para esticar os quads . Flexione a perna de cima na altura do joelho . Segure o tornozelo com o braço superior. Puxe o pé na direção dos glúteos para alongar os músculos do quadríceps.
Cuidados

O alongamento passivo é útil para manter a flexibilidade, a reabilitação após uma lesão ou cirurgia ou arrefecimento após um rotina de exercícios. Mas alongamentos passivos reduzir a força e diminuir o desempenho quando trechos são feitas antes de um evento de esportes ou outra atividade extenuante como correr . Não estique até o ponto da dor. Consulte o seu médico para discutir suas necessidades de exercício e eventuais limitações.