Voltar Exercícios durante a gravidez

As mulheres geralmente ganham entre 25 e 35 libras, enquanto grávida , por isso é nenhuma surpresa que quase 80 por cento das mulheres grávidas experimentam dor nas costas pelo menos uma vez em nove meses. Enquanto isso a dor é muitas vezes desconfortável , exercícios simples que se concentram no fortalecimento e alongamento dos músculos das costas vai ajudar a reduzir a dor eo desconforto . Além disso, o alongamento nas costas durante a gravidez permite um trabalho mais fácil, o parto e recuperação pós -parto . Pélvica toldo

inclina pélvicos são um exercício simples que empregam e alongar os músculos abdominais e parte inferior das costas . Para executar , mentira nas costas com os joelhos dobrados e os pés descansando firmemente no chão . Coloque as mãos na pequena das costas, e garantir que existe um espaço entre as costas eo piso. Em seguida , alise a parte inferior da coluna vertebral ao longo do chão de forma que nenhum espaço permanece. Nesta posição , as nádegas deve permanecer relaxado , de modo a isolar os músculos abdominais e lombares . Este exercício pode ser realizado enquanto deitado de costas , de pé , com as mãos e joelhos ou sentado . O alongamento deve ser mantido por 3 a 10 segundos e realizada de 10 a 30 vezes. Em todas as vezes , verifique se você está respirando durante a fase de esforço de exercício e inalação como o corpo relaxa.
Voltar Estica

Um trecho de volta simples ajuda a fortalecer o músculos das costas e aliviar o desconforto . Para executar , comece em suas mãos e joelhos e manter a distância entre as suas pernas . Coloque as mãos na frente de seu coração, e colocar um pequeno travesseiro embaixo de você para apoiar os músculos abdominais. Em seguida, reclinar para que você está sentando-se sobre os joelhos , e esticar os braços para frente até sentir um alongamento na coluna vertebral. Mantenha por 3-6 segundos e repita 10 vezes .

Voador Braço Exercícios

vôo exercícios de braço esticar os músculos dos braços e parte superior das costas . Para começar, levantar os braços acima da cabeça, tendo o cuidado de manter os cotovelos estendidos e as palmas voltadas para o outro. Segure por 20 segundos. Em seguida, abaixe os braços para os lados , mantendo uma parte superior das costas retas. Finalmente, trazer as costas das mãos atrás das costas , tanto quanto possível, e dar para o alongamento. Segure por 10 segundos e volte à posição inicial . Repita 10 vezes para melhor alongamento.