Passos simples para dormir melhor

" . Tempo " Pergunte a qualquer mãe o que ela quer mais e ela é provavelmente a dizer Errands precisa correr, boca precisa de alimentação, o trabalho doméstico aguarda. E não se esqueça de casa, caronas , atividades extracurriculares e carreiras. A maioria das mães sacrificar o sono , mas isso é uma das piores coisas que você pode economizar em.
" A privação do sono pode levar a tantos problemas, a primeira dificuldade a ser pensando com clareza , tomar decisões e mau humor ", disse Amy Korn -Reavis , um tecnólogo polissonografia registrado em Apopka , na Flórida. " Todos estes são sintomas que muitas mães ocupadas possuem. Eles simplesmente podem não perceber que uma boa noite de sono vai ajudar a resolver o problema . "
Deficiências do sono contribuem para o ganho de peso, pressão arterial elevada , o mau desempenho de trabalho e um aumento do risco de acidentes , ferimentos e morte. Dificuldade sono afetado 75 por cento da população de várias noites ou mais por semana , de acordo com um relatório Harvard Health Publications publicado em janeiro de 2006. Em 2011, um artigo da "New York Times" afirmou que o tempo de sono noturno do adulto americano médio caiu de mais de oito horas para seis horas e meia entre 1960 e 2010.
A situação pode ser ainda pior para as mães. Um estudo publicado no " Journal of Community Health " em julho de 2011 investigou os hábitos de sono de 395.407 adultos. A probabilidade de sono de má freqüente aumentou com o número de crianças na família
Contornar esses desafios , muitas vezes se resume a uma coisa - . Gestão do tempo. Usando o seu tempo de forma eficiente permite que o tempo para um sono reparador e minimiza o estresse, que alimenta a insônia. Sono suficiente melhora a energia durante o dia e agudeza mental , tornando-o mais fácil de fazer mais em menos tempo. Soa como um ganha-ganha , certo? Os especialistas concordam que os benefícios são vale o esforço.
Trocando listas de tarefas para Horários
Antes que você possa gerenciar melhor o seu tempo , você deve avaliar as suas responsabilidades. Para muitas mulheres, que consiste em fazer uma lista de coisas para fazer. Mas uma lista tão longa que rola para fora como rolagem de Santa facilita a fixar-se em tarefas inacabadas , especialmente enquanto estava deitado na cama ... acordado. E sem nenhum plano , esses pensamentos podem assombrá-lo , aumentar a frustração e interromper o sono .
Uma programação organizada é uma opção melhor , diz Elizabeth Scott, um escritor de gerenciamento de estresse baseada em Los Angeles , o treinador de bem-estar e autor de " 8 Chaves para Stress Management ".
" a programação escrita permite que as pessoas para ver onde vai o seu tempo e planejar as coisas importantes, como o sono " , disse Scott. " Se não houver tempo suficiente no calendário para oito horas de sono e as outras actividades que necessitam para cuidar , torna-se mais fácil priorizar e cortar compromissos que não são absolutamente necessárias. "
Se você preferir caneta e papel , anote o seu horário na sua agenda ou planejador . Caso contrário, use os aplicativos de calendário digitais em seu telefone ou computador. Funções de calendário Grupo de smartphones pode manter toda a família atualizada, diz Scott. O importante não é como você gravar sua programação, mas que você .
"Quando as pessoas sabem onde vai o seu tempo e saber que eles têm tempo suficiente para tudo o que eles se comprometeram a , há menos pressa , menos estresse ", acrescentou Scott.
Evitando erros comuns

Muitos pais formar hábitos que contribuem para a má administração do tempo e perda de sono sem perceber. Ganhar consciência de alguns dos erros mais comuns pode ajudar a identificar os desafios pessoais , inspirar mudanças saudáveis e proteger você e sua família de riscos potenciais.

Muitas mães dão às crianças aconselhamento saudável, mas ignorar suas próprias necessidades, diz Korn -Reavis . Levar o seu próprio conselho define um exemplo positivo para os seus filhos .

Cafeína e açúcar, embora estimulante , não é restaurador. Eles podem interferir no controle de açúcar no sangue , causar falhas de energia e mudanças de humor e torná-lo mais difícil adormecer - especialmente se você consumir ou em excesso ou no final do dia . Apontar para um sono reparador primeiro : Prática moderação com cafeína e açúcar

Falar ao telefone enquanto dirige é comum nos Estados Unidos , de acordo com um relatório de ABC News , publicado em Janeiro de 2010 - muitas vezes com grave , mesmo . fatais, conseqüências. Scott recomenda emparelhamento atividades mentais como telefonemas com atividades domésticas , como limpeza , em vez disso.

Playtime Programação e datas com o seu cônjuge em vez de montagem em quando você puder. "Essas são partes importantes de nossas vidas, ", disse Scott. " Precisamos saber onde eles vão se encaixar, ou não seremos capaz de furar a uma agenda. "

problemas do sono podem resultar de uma variedade de fatores , incluindo as condições potencialmente perigosas, tais como o sono apnéia. Se as mudanças de comportamento não são suficientes para melhorar a sua eficiência do sono , procure a orientação do seu médico.
Manter Rotinas sono
" Rotina " e " paternidade " pode parecer uma tolice emparelhamento quando seus filhos estão crescendo rapidamente e mudando. Mas o mais estabelecido sua rotina de dormir torna-se , o melhor para toda a sua família é provável que seja .
" As mães precisam ter um pouco mais de tempo para criar um ritual de dormir por si mesmos , assim como eles têm um para seus filhos ", disse Korn -Reavis . "Isso não tem que ser longo , mas ele precisa ser algo que eles podem repetir diariamente , ao mesmo tempo antes de dormir direito . "
maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono a cada noite, de acordo com o National Durma Foundation. Contagem regressiva de seu tempo velório, em seguida, adicione um pouco de tempo para atividades relaxantes. Korn -Reavis recomenda que se estende por alguns minutos , meditando ou praticando respiração lenta antes de lavar-se e vire dentro
" Ao repetir este tipo de rotina , todas as noites , você dizer a sua mente , é hora de relaxar e se preparar para sono " , disse Korn -Reavis .
Manter uma rotina matinal sólida é igualmente importante - . tempo e sleepwise
" Se eu ficar uma noite ruim de sono, mas deixei-me dormir, eu estou indo só para perpetuar esse ciclo ", disse Fafani Weinzierl , especialista em educação em psicologia escolar e uma mãe ocupada em Madison , Wisconsin. " Eu descobri que eu me levantar todas as manhãs , ao mesmo tempo , não importa o quão áspero da noite foi , eu posso pegar no sono durante a noite , em seguida, quase ao mesmo tempo . "
Aprender a dizer "não" e Delegado
Pesquisadores em Portugal passou dois anos trabalhando com 870 pessoas em um estudo sobre perfeccionismo e sono dificuldades . O estudo publicado no " World Journal of Biological Psychiatry ", em março de 2010 descobriu que os participantes que apresentaram a maior perfeccionismo - mantendo-se até particularmente elevados padrões - eram significativamente mais propensos a ter insônia do que nonperfectionists
Mesmo aparente " mamãs super " são humanos. Reduzir suas expectativas de se concentrar no que mais importa e permitindo-se a abrir mão de tarefas menos importantes podem percorrer um longo caminho para minimizar o estresse e insônia.
" Moms encontram-se frequentemente dizer sim para agradar aos outros ", disse Scott . " Mas quando estamos sobrecarregados e oprimidos , acabamos deixando para baixo aqueles que mais importa - as nossas famílias e nós mesmos. Lembre-se que cada vez que você diz sim a alguma coisa, você está efetivamente dizendo não para outra coisa. "
Contemplando o que você mais gostaria de dizer sim para , Scott diz , pode fazer dizer não para outras tarefas mais fáceis. E quando as suas responsabilidades começar a sentir como pesos em suas costas , não tenha medo de pedir e aceitar ajuda de outros.
"Eu acredito que as mulheres têm um problema permanente com a pedir ajuda ", disse Weinzierl . " Nós simplesmente não podemos fazer tudo em um dia, ainda assim, não gostaria de admitir que por isso, só adicionar horas para nosso tempo de trabalho por economizar no sono. "
Quando você se sentir sobrecarregado , Weinzierl sugere recuando e olhando para toda a sua programação do dia. Certas tarefas provavelmente pode esperar até o fim de semana ou cair no colo de outra pessoa capaz.
"Amigo e apoio familiar é extremamente importante", disse Weinzierl . "Mas as mulheres precisam ter certeza de que os outros saibam o que podem fazer para nos ajudar. "