Como melhorar a flexibilidade nos quadris

A articulação do quadril é uma das maiores articulações que suportam peso no corpo. Muitas atividades diárias exigem seus quadris para ser ativo ; andando sozinho coloca cinco vezes o seu peso sobre as articulações do quadril. Assim como qualquer outra parte do seu corpo , se você não exercê-lo , seu quadril perde sua flexibilidade e torna-se propenso a lesões. Realize alongamentos e exercícios orientados pelo menos uma vez por dia para ajudar a melhorar a flexibilidade dos seus quadris. Instruções
1

Realize o exercício cardiovascular luz para aquecer seu corpo . Concentre-se em exercícios que visam a parte inferior do corpo . Exercício em uma bicicleta ergométrica , aparelho elíptico , ou caminhada em uma esteira por cerca de 12 minutos . Sempre aquecer seu corpo antes de realizar alongamentos , porque um corpo quente é mais flexível , e alongamento enquanto o frio pode resultar em lesões.
2

Realize exercícios de flexão de quadril. Deite de costas sobre uma superfície plana . Coloque os braços ao lado do seu corpo, e esticar as pernas no chão . Flexione o joelho esquerdo e levante se , tanto quanto você pode confortavelmente , em direção ao peito . Mantenha o alongamento por três segundos , e colocar a perna de trás no chão . Repita o exercício pelo menos 10 vezes antes de trocar as pernas . Trabalhe seu caminho até completar 20 repetições por perna.
3

incorporar exercícios de abdução de quadril . Deite-se de costas com os braços ao lado do seu corpo e as pernas esticadas. Flexione os pés. Mova sua perna esquerda para fora, para o lado esquerdo o mais longe que puder. Mantenha a perna reta com o joelho apontando para cima. Mova lentamente a perna de volta para sua posição inicial. Repita o exercício 10 vezes , e tem como objectivo eventualmente completar 20 repetições . Alterne as pernas depois de completar as repetições em uma perna.
4

Estique os músculos flexores do quadril. Ajoelhe-se no chão. Passo o pé esquerdo para a frente para que a sua coxa forma um ângulo de 90 graus com sua perna . Evite deixar seu joelho esquerdo passar por cima de seu pé esquerdo. Mantenha-se no joelho direito no chão. Coloque as mãos sobre o joelho esquerdo para o apoio. Empurre os quadris suavemente para baixo para esticar sua anca . Mantenha o alongamento de até 30 segundos antes de alternar as pernas .
5

Executar hip varre para soltar os quadris . Deite-se sobre seu lado esquerdo , com as pernas diretamente em cima uns dos outros. Dobre a perna esquerda para trás você no joelho. Coloque o cotovelo esquerdo no chão, e apoiar a sua cabeça com a mão esquerda . Aponte seu dedo do pé direito e varrer lentamente a perna direita para a frente , tanto quanto você pode, sem dobrar a perna. Balançar a perna para trás com um movimento controlado até sentir a contração em suas nádegas. Mantenha a sua parte superior do corpo ainda durante os movimentos arrebatadores ; apenas as menores movimentos corporais . Completar 12 varreduras antes pernas de comutação.