Como iniciar um plano de treino de musculação

Iniciando um treino de musculação , especialmente se você nunca fez um antes ou você levar uma vida sedentária, pode trazer vida e saúde alterando mudanças . Como a maioria dos novos empreendimentos , suas chances de resultados bem sucedidos de musculação aumentar drasticamente se você tem um plano. Josh Lyon, Gerente de Operações da aptidão para 24 Hour Fitness EUA , compartilha algumas diretrizes que você pode seguir para ajudá-lo a alcançar o corpo que você deseja. Coisas que você precisa
pesos Grátis de máquinas de cardio ou um lugar onde você pode correr com segurança , bicicleta ou a pé
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Defina um objetivo que você deseja obter a partir de musculação. Você precisa perder 100 lbs. ? Cinco libras. ? Ter mais tônus muscular ? Digite um concurso de Mr. Universo ? Receba os braços de Jennifer Aniston ? Abs de Matthew McConnaughey ? O seu plano de exercícios , de acordo com Lyon, vai variar de acordo com os resultados que você está trabalhando.
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Avaliar a sua situação atual. Você não pode descobrir como chegar onde você está indo até você sabe onde você está. Tome nota do seu nível de condicionamento físico atual , incluindo a freqüência com que você trabalha a cada semana, duração de treinos e que tipo de atividades que você participar dentro Dê uma boa olhada em seu estilo de vida . Você senta em uma mesa todos os dias? Você dirige em toda parte? Estacione -se no sofá , logo que você chegar em casa ?

Nesta fase , Lyon recomenda chamar os profissionais. Invista em um personal trainer , por pelo menos uma sessão , que pode dar uma olhada experiente em seu corpo e postura e lhe dar feedback sobre eventuais desequilíbrios musculares, problemas nas articulações ou problemas estruturais que você tem que você não pode mesmo estar ciente. Lyon salienta o quanto é importante saber exatamente o que está acontecendo com o seu corpo antes de iniciar qualquer regime de treino e beliscar esses problemas pela raiz , a fim de evitar acidentes na estrada. "Você não pode construir uma casa resistente , sem uma base sólida ", diz ele .

Lyon acrescenta que um começo sólido para o seu plano de musculação levará a resultados mais dramáticos e positivos mais para o programa , bem como evitar plateauing , esse estado terrível em que seu corpo se estabiliza e torna-se mais difícil de ver os resultados de seus exercícios.
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Eduque-se . Se você pertence a um ginásio , pergunte a um personal trainer ou alguém que trabalha lá para passar alguns momentos com você para lhe dar algumas dicas e mostrar-lhe como usar com segurança os pesos e equipamentos. A internet também é um ótimo lugar para obter idéias de treino que podem ajudar você a atingir seus objetivos específicos. O que quer que você faça exercícios , Lyon enfatiza a importância de aprender a fazer os exercícios corretamente para evitar se machucar. "Você não pode realmente trabalhar para ter grandes resultados se você está colocado acima de uma lesão ", acrescenta .
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Defina metas realistas. Lyon adverte contra se preparando para o fracasso com as expectativas demasiado elevadas. " Muitas pessoas estão muito motivados quando tomar a decisão de entrar em forma e começar a ir gangbusters imediatamente", diz ele. Você vai ver mais resultados , acrescenta, se você desacelerar, criar um plano baseado em progressão e segui-lo de uma forma que se encaixa confortavelmente no seu estilo de vida.

Lyon recomenda começar com três dias de resistência a formação de um semana , trabalhando até três a cinco dias por semana. Ele também sugere três dias por semana de cardio se você estiver olhando para queimar gordura , além de adicionar o tônus muscular. Como você entrar em melhor forma , você pode desafiar o seu corpo , acelerando a intensidade de seus exercícios.

Seja bem específico com o seu plano de treino . Dizer " Eu estou indo para o trabalho hoje " não vai motivá-lo , bem como dizendo: "Eu estou indo para a academia às 5 da manhã e fazer 20 minutos de cardio e três exercícios de levantamento de peso ", diz Lyon. Além disso, começar em um lugar que é apropriado para o seu nível de aptidão. " Não tente usar cada máquina no ginásio por qualquer parte do corpo que você está trabalhando naquele dia e não tentar igualar o treino do maior, mais cara muscular na sala de musculação ", diz ele . " Você só vai planalto mais rápido e possivelmente machucar. "
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Ajuste sua dieta. Sua dieta deve refletir seus objetivos de treino . " Elevação te faz mais forte, comer faz o seu maior ", diz Lyon. Em outras palavras, se você estiver usando de levantamento de peso para tonificar os músculos , mas não querem a granel para cima , comer menos calorias. Seus músculos vão ficar mais difícil , mas não maior. Se musculação para o tamanho é o seu objetivo , comer mais calorias para aumentar a massa .
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Concentre-se em tirar o máximo proveito de cada exercício. Progressão é fundamental, diz Lyon. Progredir a um ritmo que desafia o seu corpo sem ir ao mar lhe permitirá obter melhores resultados , evite plateauing e prevenir lesões. Ao levantar pesos , pensar sobre o nível de intensidade do que você está fazendo, ele recomenda . Por exemplo, começar com três séries de 10 a 12 repetições . Até o dia 12 repetições de cada conjunto , você deve estar no seu 100 por cento de marca , que é onde você sente que pode ser capaz de fazer mais uma repetição, mas isso exigiria uma quantidade extrema de esforço. Ao longo do jogo você deve ser inferior a um nível de intensidade entre 70-75 por cento , trabalhando em direção a 100 por cento.

Lyon também diz que se a sua 11 ª ou 12 ª repetição não se sente mais difícil do que o seu primeiro ou segundo, você precisa se quer aumentar o peso que você está levantando ou a dificuldade do exercício. Ele também recomenda períodos de descanso entre as séries de não mais do que 45 a 90 segundos, o que é tempo suficiente para recuperar a maioria de suas reservas de energia , enquanto mantém seu corpo em um nível de queima de calorias consistente durante toda a duração do seu treino.