Como perder três quilos por semana

É geralmente recomendado que uma pessoa perder peso a um ritmo de mais de três quilos por semana. A este ritmo , é bastante provável que a perda de peso resulta da redução de gordura. Perda de peso a essa taxa exige dedicação a um estilo de vida ativo , o treinamento regular de exercício e resistência aeróbia , e uma dieta saudável, que cria um déficit calórico. Coisas que você precisa
Corpo escala de gordura ou pele pinça vezes
escala de alimentos Digital
Lápis
papel
Calculadora
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Calculando seu diário de calorias Provisão
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Determinar percentual de gordura do seu corpo , usando uma escala de gordura corporal ou os recursos Skinfold Medição Procedimento e calculadora no final deste artigo.
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Calcule quantos quilos de seu peso são atribuíveis a gordura: Multiplique o seu peso total em libras por seu percentual de gordura corporal (expresso na forma decimal ) para obter quilos de gordura
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Determine a massa magra do seu corpo, . subtraindo seus quilos de gordura de seu peso total.
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Converta sua massa magra de libras em quilos pela divisão do número de libras por 2.2.
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Calcule sua taxa metabólica basal (BMR ) usando a fórmula Katch - McArdle : 370 + ( 21,6 X massa magra em quilos ) = TMB
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Calcule seu gasto energético total diário ( TDEE ) multiplicando o seu BMR com o multiplicador de atividade apropriada : sedentário = BMR X 1.2 ( pouco ou nenhum exercício ) levemente ativo = BMR X 1.375 ( exercício leve 1 a 3 dias por semana) moderadamente ativo = BMR X 1.55 ( exercício moderado de 3 a 5 dias por semana) Muito Ativo = BMR X 1.725 (exercício dura 6 a 7 dias por semana) extremamente ativo = BMR X 1.9 (exercício árduo diário e um trabalho muito físico) O resultado é o Calorie diária para manter seu peso atual em seu nível de atividade atual.

Criando um déficit calórico /redução da gordura corporal
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Subtraia 500 de seu Calorie Diária para calcular o seu novo diário de calorias Provisão para perda de peso. Use a sua escala de alimentos para monitorar sua ingestão calórica. Não pule as refeições . Basta comer grandes quantidades de alimentos que oferecem alta saciedade por relativamente poucas calorias , como alimentos integrais , carnes magras e alimentos ricos em fibras , como frutas e vegetais frescos.
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modificar seu estilo de vida para aumentar o seu nível de atividade geral. Aproveite todas as oportunidades que você pode caminhar , subir escadas , praticar um esporte , etc
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Envolver-se em 50 a 60 minutos de exercício aeróbico de alta diário de queima de calorias . As opções incluem natação, esqui cross-country , dança, subir escadas, boxe ou artes marciais formação , basquete e corrida . Ela pode ajudar a dividir o treino em duas sessões , a 30 minutos de manhã e 20 a 30 minutos à noite .
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Realizar 20 minutos de resistência de formação todos os dias para manter ou aumentar a massa muscular .