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Como construir Muscle & Baixo percentual de gordura

Conseguir um corpo esculpido , com baixo teor de gordura muscular exige dedicação , persistência e esforço. Construir músculos e perder gordura são dois processos diferentes e devem ser tratadas como tal. Dependendo do seu ponto de partida , você pode pode começar tanto por volume para cima ou queima de gordura e transição para o outro mais tarde. Instruções
Perder gordura
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Coma menos calorias. Não há maneira de contornar o fato de que a queima de gordura significa comer menos calorias que você queima. Isso coloca o corpo em um catabólico , ou a queima de gordura , estado . É essencial para evitar a fome , pois isso realmente diminui o metabolismo e faz o corpo reter gordura e queimar muscular. Para começar, cortar 500 calorias de sua dieta diária e cortar mais 500 uma semana mais tarde, se você não começar a perder gordura.
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fazer cardio . Levantar pesos pode construir o músculo , mas não é particularmente eficaz na queima de gordura . Ao tentar perder gordura , o exercício deve ser centrada em exercícios cardiovasculares , como corrida , ginástica aeróbica ou usando um aparelho elíptico . Yoga vigorosa e pilates também pode ser útil para aqueles acostumados a atividade física regular. Quarenta e cinco minutos , quatro vezes por semana , é uma boa meta .
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Beba água . Fat , como a maioria dos tecidos do corpo, é principalmente água. Quando o excesso de água é mantida , os depósitos de gordura existentes podem inchar . O corpo realmente retém menos água se for dado um fornecimento estável . Beba pelo menos um litro por 1.000 calorias diárias.
Edifício do músculo
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Definir metas calóricas. Leva calorias para construir músculos , razão pela qual a perda de gordura e músculo edifício são difíceis de fazer , ao mesmo tempo . Quando a construção muscular , você deve comer mais calorias do que você queima. Para os homens, uma boa regra é multiplicar o peso corporal por 12; as mulheres podem multiplicar seu peso corporal por 11. O produto é o número mínimo de calorias necessárias diariamente para iniciar a construção muscular .
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Comer as calorias certas. Concentrando muito em alimentos, enquanto a perda de gordura pode ser uma distração , mas quando a construção muscular , é essencial . Inevitavelmente um pouco de gordura será colocada em volume para cima enquanto , mas isso pode ser minimizado por comer os alimentos certos e ficar ativo . Cerca de 20 a 30 por cento de suas calorias diárias devem vir de gorduras monoinsaturadas (azeitonas , nozes e abacate ) . Quinze a 35 por cento das calorias devem vir de fontes de proteína magra , como frango , de soja ou de legumes e grãos integrais. Os restantes calorias devem vir de carboidratos , mas favorecer frutas e legumes mais alimentos açucarados e calorias "vazias" .
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Comece treinamento de resistência. A única maneira confiável para construir músculos é através de treinamento de resistência , o que significa levantar pesos ou utilização de máquinas de treinamento de força . Alguns exercício isométrico , tais como aqueles usados ​​na arte marcial ou ioga , também pode ser benéfico . O treinamento deve ser bem planejada e regular, o exercício de todos os principais grupos musculares ao mesmo tempo e permitindo o descanso adequado . Lembre-se que o músculo cresce durante o repouso , não no ginásio.