Planos de dieta para Bulking

aumentando acima requer consumir altas quantidades de calorias, proteínas e hidratos de carbono . A chave para o aumento da massa muscular é comer vegetais em nutrientes , proteínas magras e carboidratos complexos em vez de alimentos que contêm grandes quantidades de gordura saturada e trans. A ingestão diária média recomendada é de 2.000 calorias para mulheres e 2.500 para homens. Para aumentar acima , sua ingestão calórica deve aumentar para 2.600 seguido por 3.100 a 3.500. Suas pequenas refeições deve aumentar para seis a oito para fornecer calorias e nutrientes suficientes . Se você precisar de mais ajuda, um nutricionista pode ajudá -lo a traçar o melhor plano de dieta para você. Proteína

A proteína é um dos nutrientes importantes necessários para o ganho de peso com sucesso. Ele fornece energia para o seu corpo , constrói o tecido muscular e reparos depois de trabalhar fora. A pessoa média deve consumir 50 g de proteína por dia , que pode ser encontrada em ovos , laticínios , carne, peixe e nozes. Pequenas quantidades de proteína também pode ser encontrado em legumes . Os peixes gordos contém a maior quantidade de proteínas, e também é útil na redução do colesterol , devido à sua quantidade de ômega- 3 ácidos graxos. De acordo com James Villepique , autor de The Body Sculpting Bible para homens , consumir 314 g de proteína por dia em um ciclo de dieta 2574 calorias. Evite carne vermelha , pois é rica em gordura saturada , o que pode aumentar os níveis de colesterol e seu risco de desenvolver doenças cardíacas.

Carboidratos

Os carboidratos são uma parte essencial de seu dieta como eles são queimadas durante o exercício. Enquanto em uma dieta de alto teor calórico , é importante consumir o tipo certo de carboidratos: complexo sobre simples. Os carboidratos complexos são encontrados em massas de trigo e pão , feijão, farinha de milho, farinha de aveia , legumes, arroz integral e batatas. Quando consumidos diariamente , carboidratos complexos fornecem fibras e calorias. Devido ao seu processo de degradação lenta , você também se sentir mais completo do que você faria com carboidratos simples. Os carboidratos simples são encontrados em salgadinhos e frutas , e embora eles convertem em energia rapidamente eles fornecem pouca nutrição.

Legumes

vegetais são ricos em vitaminas e nutrientes, mas não deve ser a maioria de suas refeições como eles são muito baixos em calorias . Escuras, vegetais folhosos são especialmente boas para você , pois contêm fibras e vitaminas C e E. vapor os legumes para preservar os nutrientes , ou comê-los crus . Evite vegetais enlatados , pois muitas vezes contêm altos níveis de sódio, carboidratos e gorduras.