Women & Efetivo Treinamento do peso

Mulheres que se exercitam regularmente, mas não incluem o treinamento de resistência está perdendo. Exercício cardiovascular pode queimar mais calorias no curto prazo , mas a mais um músculo tem mais calorias que vai queimar no longo prazo. De acordo com a Revista de Saúde da Mulher , "Um estudo no The Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que mulheres que completaram um exercício de treinamento de força de uma hora queimou uma média de mais de 100 calorias nas 24 horas depois do que eles fizeram quando eles não tinham levantou pesos . " Um programa de musculação eficaz irá aumentar o metabolismo em geral , enquanto a construção de um mais magro, físico menor. Frequência

A fim de criar um programa de musculação eficaz , as mulheres devem levantar pesos ao menos três vezes por semana. Os mesmos grupos musculares nunca deve ser trabalhado dois dias em uma fileira. Sempre músculos descansar por pelo menos 48 horas antes de trabalhar -los novamente . Isto permite descanso e recuperação adequada para garantir que os músculos foram discriminadas e depois reconstruída suficiente antes de iniciar o próximo ciclo de break-down .
Usar pesos livres

Apesar de pesos livres pode ser intimidante para algumas mulheres , a sua inclusão criará um programa de treinamento de peso mais eficaz e eficiente . Quando você usa uma máquina, seu corpo não trabalhar tão duro como ele faz quando você usa pesos livres. Isso ocorre porque a máquina é um movimento fixo e irá isolar apenas o músculo que ele é projetado para trabalhar . Isto significa que a máquina está realmente tomando um pouco do peso de cima de você . Isso pode parecer como se estivesse fazendo um favor , mas na verdade é enganado por um treino mais eficaz. Com pesos livres , todo o seu corpo leva a tensão do peso e movimento, e, portanto, o músculo , os músculos estabilizadores e músculos do núcleo estão a ser ativados ao mesmo tempo . Os pesos livres também ajudam a desenvolver o equilíbrio ea coordenação , porque você controla todo o movimento .
Incluir Circuitos Intervalo

Rachel Cosgrove , co- fundador da Academia em resultados Sul da Califórnia e autor de " The Breakthrough Female Body ", afirma em uma entrevista com EUA News, " o treinamento de força é a verdadeira chave para a perda de gordura e olhando melhor. " Uma ótima maneira de construir um programa de força eficaz e eficiente em termos de tempo é adicionar circuitos de intervalo. Rajadas de movimentos de alta intensidade misturados dentro do seu trabalho de resistência irá queimar mais calorias em um curto período de tempo. A esteira , bicicleta ergométrica , aparelho elíptico , máquina de step e pular corda são exemplos de equipamentos que irão fornecer sprints curtos para melhorar a eficácia do seu programa de treinamento de peso.
Levantar pesos pesados

Mulheres que fazem incorporar o treinamento de resistência muitas vezes optam por usar pesos mais leves e repetições mais altas com medo de volume para cima e olhando " viril ". A verdade é que as mulheres não produzem testosterona suficiente para construir os tipos de músculos visto em homens. Mas, para construir músculos tonificados , bem torneadas e femininas fortes , o peso deve ser forte o suficiente para taxar atual sistema muscular do levantador . De acordo com Cosgrove, " Para que o seu corpo mudar, você tem que colocar as demandas sobre ele que ele não está acostumado. Mulheres costumam usar pesos que não desafiá-los . Mas o objetivo é ser forte e apto e enfraquecida , mas feminino. você vai ter definição muscular , mas você também vai ficar menor . " Portanto, os programas de treinamento de peso eficazes incluem a levantar pesos mais pesados.
Não se esqueça Diet

Não cometa o erro de pensar que trabalhar fora significa que você pode entrar em qualquer alimentos e quantidades desejadas. Não importa o quão rigorosa seu plano de exercícios é ou como você é arregimentada em ficar com ele , os resultados não serão exibidos por seu trabalho duro se você não combiná-lo com uma dieta sensata . Você também deve incluir uma quantidade adequada de proteínas em sua dieta para ajudar a construir e reparar músculos magros . Nutricionista Sports Cassandra Forsythe , Ph.D. e co- autor de " As Novas Regras de elevação para as Mulheres ", recomenda comer um grama de proteína para cada quilo de peso corporal que não vem da gordura.