Como ganhar mais baixo de massa corporal

Leva algum tempo e dedicação para construir massa corporal inferior. Os quadríceps, glúteos , isquiotibiais e panturrilhas são os principais músculos que você precisa se concentrar em construir -se , a fim de ganhar massa . Você precisa fazer exercícios de musculação para as pernas e manter uma dieta favorável para ganhar massa . Nem dieta nem exercício deve ter prioridade sobre a outra ; eles são igualmente importantes. Coisas que você precisa
Barbells
Halteres
Perna máquina da onda
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Fazer um monte de agachamentos , que são o melhor exercício para construção de massa . Agachamento trabalhar a maior quantidade de músculos inferiores do corpo , ao mesmo tempo, incluindo os glúteos, quadríceps e isquiotibiais . Dobre com os joelhos como se você estiver indo para se sentar em uma cadeira baixa. A bunda deve ser salientes , como se estivesse indo se encontrar com o presidente , enquanto o peito se mantém ao longo dos joelhos. Você pode fazer este exercício usando seu próprio peso corporal , ou você pode colocar uma barra em seus ombros para a resistência extra.
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Fazer flexão de perna na máquina para a construção de tendão. Você vai precisar de acesso a um ginásio ou uma máquina de enrolar mão em casa. Deite-se de barriga para baixo com os seus tornozelos sob as almofadas da máquina. Ajuste o peso de forma adequada ; é uma boa idéia para testar algumas configurações antes de iniciar um jogo . Quando estiver pronto , basta enrolar as pernas para cima em direção a sua volta. Abaixe lentamente as pernas para a posição inicial para uma repetição.
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Construa seu quads com estocadas. Este exercício é particularmente bom para o quadríceps e os glúteos . Fique em pé com os pés largura dos quadris , em seguida, passar uma perna para a frente um par de pés. Lentamente, dobre os joelhos até que você acaba quase de joelhos no chão. Afaste- se de uma repetição. Alterne as pernas depois de um set. Se precisar de mais resistência , coloque um haltere em cada mão ao seu lado ou mantenha os halteres em seus ombros.
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Trabalhe seus bezerros com panturrilha . Fique em pé com as pernas largura dos quadris . Apoie seu peso, enquanto subindo até a bola de seu pé só . Seus calcanhares devem estar fora do chão completamente . Lentamente mais baixo para um conjunto.
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Comece devagar e construir o seu caminho para cima. Se você não está acostumado a exercer, você não deve começar com musculação todos os dias da semana. Comece devagar , com apenas duas sessões de musculação por semana e adicionar um dia em que isso não é mais um desafio. Da mesma forma, começar com uma menor quantidade de peso, séries e repetições . Usando muito peso ou fazer muitos jogos ou repetições podem causar ferimentos graves se o seu corpo não está preparado para isso. Como um novato, você vai precisar de mais de recuperação para os músculos para alcançar a sua rotina.
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Obter tanto o exercício aeróbio e anaeróbio . Construir massa não vem apenas de levantar pesos. Você precisa queimar gordura para que os músculos para aparecer. É possível ter grandes músculos que estão escondidos sob camadas de gordura . Bicicleta, nadar , correr ou jogar um esporte como o tênis ou futebol para manter seus músculos magra.
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Mude seus hábitos alimentares para ajudar o seu corpo construir e mostrar a massa . Comer mais calorias, mas não mais junk food. Alimentos integrais , ou alimentos que são em grande parte inalterado ou refinado , vai ajudá-lo a conseguir uma menor gordura corporal para que os músculos você construir aparecer melhor. Os grãos integrais , frutas e legumes são exemplos de alimentos integrais. Coma mais proteína de carne, aves , peixe e ovos . As proteínas vai ajudar a construir os músculos mais rapidamente. Coma carboidratos para ajudar a dar-lhe energia para os seus treinos .