Como ganhar o peso do exercício e comer um monte de calorias

Ganhar peso envolve consumir mais calorias do que você queima a cada dia. No entanto, se você quer ganhar massa muscular em vez de gordura corporal apenas , acrescentando exercício regular de sua rotina é uma obrigação. A Agência Antidoping dos EUA recomenda seguindo um programa de treinamento de força , como levantamento de peso , para efetivamente construir massa muscular e aumentar o peso de seu corpo. Coisas que você precisa
pesos halteres
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Aumente a sua ingestão diária de calorias por 250 a 500 calorias para ganhar cerca de ½ a 1 quilo por semana , tal como recomendado pela Universidade de Illinois em Urbana- Champaign . Se você está levantando pesos para construir massa muscular , aumentar a sua ingestão diária de 500 a 1.000 calorias por dia , sugere a Agência Antidoping dos EUA. Coma muitas vezes , ou a cada poucas horas , durante todo o dia e adicionar alimentos ricos em nutrientes extras para as suas refeições e lanches. Exemplos incluem grãos integrais , carnes magras , aves, frutas, verduras, legumes , ovos, laticínios , nozes, manteigas vegetais, sementes , óleos vegetais e outros alimentos com gorduras saudáveis como homus , abacates e azeitonas.

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Participar de um programa de treinamento de força , que incorpora todos os seus grandes grupos musculares , como recomendado pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA . Os principais grupos musculares incluem os quadris , coxas , pernas , abdômen, peito, costas, ombros e braços , de acordo com a revisão de 2009 publicado no "Journal Ochsner . " Realizar pelo menos três séries de 8 a 12 repetições para cada grupo muscular você exercício . Exemplos de exercícios de fortalecimento muscular incluem agachamentos e lunges usando pesos halteres, ombro imprensa, imprensa no peito , cachos bíceps, tríceps propinas ou extensões, levantamento terra , curvada flys reverter , elevações laterais , frontais, levanta linhas na vertical e exercícios abdominais , como halteres flexões .
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Aumente a sua ingestão de proteínas de 1,4-2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal, por dia, conforme recomendado pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva . Esta quantidade de proteína é equivalente a cerca de 0,64-0,91 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia , ou cerca de 102-146 gramas de proteína por dia para um adulto de 160 libras . Alimentos ricos em proteínas incluem carnes magras, frutos do mar, aves sem pele , laticínios , ovos, produtos de soja, seitan , legumes, nozes , sementes e manteigas .
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Começar a abundância do sono e permitir que seu corpo para descansar pelo menos um dia por semana . Descansando seu corpo permite que os seus músculos para recuperar e crescer em resposta ao treinamento de força , o que é benéfico para o ganho de peso. Um estudo publicado em uma edição de 2009 da revista "Sleep" relata que a obtenção de sete horas de sono a cada noite, mas menos de 10 horas por noite , é ideal e associada a uma diminuição da taxa de mortalidade por doenças crônicas.