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Fontes alimentares que contêm vitaminas solúveis em água

Vitaminas hidrossolúveis não são armazenadas pelo organismo e são facilmente excretado. Nossos corpos devem fazer uso deles quando eles estão presentes ou perdê-los através da micção . A excepção a este efeito é B12, que pode ser armazenada no fígado a longo prazo . As vitaminas do complexo B e vitamina C são as vitaminas solúveis em água . Vitaminas do complexo B incluem B1 ( tiamina ) , B2 ( riboflavina) , B5 ( ácido pantotênico ) , B6, B12 , niacina, ácido fólico e biotina. Fontes

Citrus pode ser a mais conhecida fonte de vitamina C , mas muitos legumes também são fontes de vitamina C . As frutas cítricas também fornecem ácido fólico , assim como legumes.

As vitaminas B são encontradas em produtos de origem animal , grãos, legumes e verduras. B12 só pode ser encontrada em produtos de origem animal e alguns frutos do mar , mas os produtos de carne fornecer todas as outras vitaminas do complexo B também.

B1 aparece em ervilhas, legumes e grãos integrais. B2 é encontrado em vegetais verde-escuros e leite. A niacina está presente em amendoins e grãos integrais. Vegetais de folhas verdes e legumes contêm B6. O ácido pantotênico vem em cereais integrais e leguminosas ; biotina é encontrada em vegetais frescos.
Identificação

vitamina C vem em muitas frutas e legumes. Fontes Berry incluem framboesas , amoras e mirtilos. Mamão, manga e melancia contêm C. Vegetais como couve-flor , repolho e couve de Bruxelas, brócolis, pimentão e verduras escuras todos fornecem C. batatas doces e brancos fornecem vitamina C.

Nuts e laranjas fornecem vitamina B1 , aspargos e brócolis vitamina B2. Cenouras e oferta espinafre B6 e levedura cumpre a necessidade de B5 . O folato é obtido por comer bananas, melões, limões ou quiabo.
Valores

A ingestão diária recomendada de vitamina C para mulheres adultas é de 75 mg , enquanto os homens precisa 90mg . Para as vitaminas do complexo B , os adultos necessitam de 30mcg de biotina, 400 mcg de ácido fólico e 2.4mcg de B12 por dia. Igualmente necessários são 5mg de ácido pantotênico e 1,3 mg ( doses ligeiramente mais elevadas para aqueles com mais de 50 anos de idade ) de B6. Requisitos

Niacina são ligeiramente superiores nos homens , que precisam de 16 mg por dia, enquanto as mulheres precisam de apenas 14 mg . Para riboflavina, os homens devem ter 1.3mg e mulheres 1.1mg . Os homens devem ficar 1,2 mg e mulheres 1.1mg de tiamina por dia.

Avisos

A forma como os alimentos são preparados e armazenados podem afetar seu conteúdo de vitamina. A luz pode enfraquecer as vitaminas do leite ou de grãos , frutas pode perdê-los por falta de refrigeração e vegetais pode perder algumas de suas vitaminas para cozinhar. Se um vegetal é preparada em água , use a água em um outro prato de recuperar algumas das vitaminas perdidas.

Considerações

Uma dieta equilibrada diária fornece a maioria das necessidades de vitamina. Os suplementos podem ajudar a cobrir carências temporárias na ingestão . As pessoas que comem dietas especiais, como vegans, mus encontrar fontes alternativas para algumas das suas vitaminas (vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal ) . Cereais enriquecidos e alternativas de leite são boas escolhas.

Alimentos enriquecidos acrescentaram nutrientes. Grãos , cereais e pães são muitas vezes enriquecido para substituir os nutrientes perdidos durante o processamento ou para adicionar o conteúdo nutricional do produto. Essas seleções podem ajudar a aumentar a sua ingestão diária de vitaminas.

Fontes de alimentos integrais, frutas e legumes inteiros particularmente , são a maneira preferida de obtenção de vitaminas como estes dão a sua fibra corpo e outros nutrientes saudáveis ​​, sem acrescentar calorias extras .