Quanto proteína é bom para você

? Proteínas são os blocos de construção dos músculos e são essenciais para o sistema imunológico , circulatório e respiratório saudáveis. Muito pouco pode levar à desnutrição e da morte, mas em excesso pode causar problemas também. Para complicar a questão é o facto de não toda a proteína é o mesmo . Aminoácidos , as moléculas que compõem a proteína , vêm em 20 variedades diferentes , alguns que são feitos pelo corpo e alguns que devem ser consumidas na dieta . A combinação de diferentes aminoácidos é tão importante como a quantidade total de proteína consumidos . Massa corporal magra

Uma forma de estimar o quanto de proteína é bom para você é baseada na massa corporal magra. Para calcular a sua massa corporal magra , multiplique seu peso por sua porcentagem de gordura corporal . Uma mulher que pesa 140 quilos e tem 10 por cento de gordura corporal tem uma massa corporal magra de 126 libras ( 140-14 = 126) . Um adulto normal prospera em qualquer lugar entre 0,4 a 0,8 gramas de proteína por quilo de massa corporal magra por dia. Isso significa que a nossa mulher de 140 libras deve estar recebendo entre 50 e 100 gramas de proteína de sua dieta a cada dia. Esta vasta gama estreita , dependendo da idade , nível de actividade e estilo de vida do indivíduo . Uma mulher vai precisar de mais proteína quando ela está em lactação ou o exercício regular do que se ela leva uma vida sedentária.
Atividade Física

Claro , o nível de um indivíduo de atividade física também irá influenciar as suas necessidades nutricionais . Fisiculturistas e aqueles que freqüentemente se envolver em atividade física extenuante pode comer tanto quanto 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de massa corporal magra. Um homem que pesa 160 £ , tem 5 por cento de gordura corporal, e exercícios pelo menos três vezes por semana e está tentando construir músculos vão precisar de mais proteína do que a mulher no exemplo anterior . Com uma massa corporal magra de 152 quilos e seu treinamento de peso extenuante, ele pode comer 150-230 gramas de proteína por dia.
Calorias

maneira diferente de pensar sobre o consumo de proteína é a porcentagem de ingestão calórica total . Proteína compõe cerca de 15 por cento do peso corporal, e acredita-se que ele deve fazer -se sobre o mesmo por cento do total de calorias . Para um indivíduo em uma dieta de 1.500 calorias , isso é de 225 calorias de proteína. Uma vez que 1 grama de proteína tem quatro calorias , isto é um consumo total de cerca de 56 gramas por dia . Tal como acontece com o método de massa corporal, esta regra pode ser flexível. Um fisiculturista pode comer tanto quanto 21 por cento de suas calorias em proteínas , enquanto outra pessoa pode comer apenas 10 ou 12 por cento.

Fontes de proteína

Nutricionistas quase universalmente recomendável a obtenção de proteína a partir de uma ampla variedade de fontes , tanto vegetais como animais . As fontes animais fornecem as proteínas completas , o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais . Infelizmente , exceto em carnes muito magras como frango ou peixe , a maioria das calorias em alimentos de origem animal provenientes de gordura e pode promover doenças cardíacas e ganho de peso. Proteínas vegetais são pobres em gorduras saturadas , mas geralmente são proteínas incompletas (alguns grãos como quinoa são proteínas completas ) , o que significa que eles devem ser consumidos em combinação com outros. Um exemplo clássico é feijão e arroz, que juntos fornecem uma proteína completa .
Too Much Protein metabolização

proteína , especialmente de origem animal , cria subprodutos que esticar o fígado e rins. O excesso de proteína na dieta durante um período prolongado pode ter um impacto negativo sobre a sério nestes órgãos . É também desidratação por causa das grandes quantidades de água necessárias para a digestão de proteínas e síntese muscular. Gota é uma doença que tem sido especificamente ligado ao excesso de consumo de proteínas animais. Há alguma controvérsia sobre se os riscos da ingestão de alto teor de proteína são exacerbados por dietas de baixo carboidrato , mas o consenso é que dieta cetogênica , que consistem inteiramente de proteína e gordura, não deve ser sustentado a longo prazo .