Plano de Menu para aumentar ferro na dieta

Heme e não-heme são os dois tipos de ferro encontrados em produtos alimentares. O ferro heme vem da proteína conhecida como hemoglobina que transporta oxigénio em todo o corpo . Produtos de origem animal , como carne vermelha , peixes e aves contêm ferro heme. Ferro não-heme , por outro lado, é baseada em vegetais . A Food and Drug Administration recomenda 8 mg de ferro por dia para homens adultos e 18 mg para mulheres adultas. Muitas opções de alimentos são ricos em ferro, e é simples de aumentar a ingestão de ferro na dieta diária. O pequeno-almoço

Adicionando ferro para uma refeição de pequeno-almoço pode diminuir a fadiga e ajudar com atenção e foco ao longo do dia . Muitos cereais fortificados com 100 por cento de ferro , o mesmo ferro não-heme encontrado em alimentos de origem vegetal , estão amplamente disponíveis. Oatmeal também é outra opção , mas consideram vestindo-se com ferro enriquecido frutas como morangos ou uvas passas. Feijão também ricos em ferro e pode ser facilmente adicionado a um burrito de pequeno-almoço com ovos, tomates frescos, envolto em uma tortilla de trigo integral. Para um rápido café da manhã , pão de trigo integral, bagels pumpernickel e muffins de farelo também são ricos em ferro.
Almoço

Uma grande salada cheia de legumes frescos , sementes e proteína é uma ótima maneira de arrumar o ferro necessário em uma refeição. Opte por espinafre em vez de verduras . Certifique-se de misturar em ferro embalados vegetais como pimentas vermelhas , brócolis, couve-flor e ervilhas. Considere a adição de grão de bico ou feijão , que também fornecem fibras. Finalmente, no topo da salada de fora com sementes de abóbora torrados, amêndoas ou sementes de girassol para a textura .
Jantar

comedores de carne podem desfrutar de ter um alto teor de proteína , ferro refeição com carnes como bife, frango ou peru enriquecido ; no entanto, carne e fígado de galinha são duas fontes com o maior teor de ferro. Para os amantes de frutos do mar, mariscos e mexilhões têm mais ferro, mas certos peixes como o linguado, salmão e atum são também boas fontes .

Vegetarianas Dinners

Muitos vegetarianos são anêmicos devido à sua falta de conhecimento de uma dieta saudável. No entanto, os vegetarianos podem desfrutar de um jantar com legumes no vapor , arroz integral e tofu que são todos ricos em ferro. Batatas assadas , massas e ovos macarrão também são outras opções a considerar para os comedores de carne não e fácil de cozinhar , adicionando um molho simples com cargas de legumes.
Snacks

a incorporação de ferro em lanches também é simples. Para satisfazer um dente doce , tente merendas de frutas secas como damascos, pêssegos e ameixas. Adicionando algumas nozes, pecans , sementes de girassol fará uma mistura da fuga delicioso. Mesmo certas bebidas como suco de laranja, grapefruit e suco de tomate são boas fontes de ferro.