Lista de alimentos de ferro enriquecido

O ferro é um mineral essencial que ajuda o corpo na função imunológica, o metabolismo energético , o desempenho muscular e desenvolvimento cognitivo. Consumo de ferro inadequado pode levar a anemia por deficiência de ferro , uma condição em que o número e tamanho das células vermelhas do sangue é reduzido , causando dores de cabeça , fadiga , irritabilidade e depressão . Comer uma variedade de alimentos ricos em ferro , natural ou enriquecido , é a melhor maneira de cumprir sua exigência de ferro. Cereais

mais imediata e prontos -a-comer cereais no mercado são enriquecidos com ferro . De acordo com o conteúdo de nutrientes do USDA do Abastecimento dos EUA para 1990 a 1999, os grãos foram o número um alimento de alimentação fonte de ferro na dieta americana média . Uma porção de cereal instantâneo enriquecido com ferro geralmente contém de 25 a 30 por cento da RDA dos EUA para o ferro. Por exemplo , 2/3 de xícara de quick -cooking farina pode conter 4,5-7,0 mg de ferro ; aveia instantânea contém quantidades similares. Os valores nutricionais dos cereais embalados podem variar , por isso sempre verifique a etiqueta .

Pães e massas

A maioria dos pães e massas feitas de farinha refinada são enriquecidos com ferro, como bem como outros nutrientes como a tiamina , niacina , riboflavina e . Um muffin de farelo médio ou bagel liso contém 1,8-4,3 mg de ferro , o que representa 10 a 24 por cento da RDA . Pretzels , pão pita , e noodles de ovo contêm quantidades semelhantes . Massas enriquecidas e produtos de panificação serão rotulados de forma adequada, de modo a verificar os rótulos cuidadosamente.

Feijões e lentilhas

Feijões e lentilhas são outra boa fonte de ferro na dieta . Meia xícara de feijão branco ou vermelho cozido ou black eyed peas contém até 24 por cento da RDA . A mesma quantidade de soja cozida contém até 7,0 mg de ferro , o que representa cerca de 39 por cento da RDA.
Carne e frutos do mar

Até 40 por cento do ferro natural encontrado em carne, aves , marisco e é o ferro heme, que é derivada a partir de tecidos animais e facilmente absorvidos pelo organismo . A 3 onças. servindo de carne moída, bife , peru ou peixe contém até 4,3 mg ou ferro, ou 39 por cento da RDA . Uma porção semelhante de amêijoas, ostras ou carne de porco contém mais ferro , com mais de 7,4 mg .

Legumes

vegetais são uma boa fonte de ferro não-heme , que é naturalmente derivados a partir de plantas e não é tão prontamente absorvida pelo corpo como o ferro heme , a menos que o corpo tem pouco ferro . Espinafre é um dos mais vegetais ricos em ferro , fornecendo até 39 por cento da RDA por ½ copo. Feijão de Lima proporcionar de 10 a 24 por cento da RDA , que contém até 4,3 mg por ½ copo.