O que é uma dieta mediterrânica

? A dieta mediterrânea é modelado após os hábitos alimentares nas regiões do Sul da Europa , onde as taxas de doenças cardíacas são relativamente baixos . A dieta enfatiza frutas e vegetais , grãos, legumes e gorduras saudáveis frescos. O consumo de alimentos processados e produtos de origem animal ricos em gordura saturada é mantida a um mínimo. Frutas e Legumes

Comer quantidades generosas de produtos frescos é um componente-chave da dieta mediterrânea e talvez o mais difícil para muitas pessoas a aderir. A Dieta do Mediterrâneo Pirâmide recomenda pelo menos sete a 10 porções de frutas e vegetais por dia . A ênfase deve ser colocada sobre o consumo de uma variedade de cores, a partir de vegetais folhosos verde escuro , para produzir vermelho e laranja brilhante. Isso garante que você vai ter uma grande variedade de nutrientes e fitoquímicos. Comer uma salada diária , juntamente com um prato de legumes em cada refeição e frutas como sobremesa vai ajudar você a atingir a recomendação diária.

Cereais integrais e leguminosas

alta grãos integrais de fibra e leguminosas são também uma parte da dieta mediterrânea . Pão integral , massas, arroz e aveia são fontes saudáveis de carboidratos e fornecer vitaminas e minerais essenciais . Grãos que foram refinados e despojado de seu conteúdo de fibras deve ser evitado. Legumes , incluindo feijão, ervilhas e lentilhas, são ricos em fibras e são uma importante fonte de proteína. Como tal, eles fazem um excelente substituto para carne.
Gorduras saudáveis

Ao contrário da crença popular, a dieta mediterrânea não é uma dieta de baixa gordura. As gorduras monoinsaturadas , encontradas no azeite de oliva , nozes e abacate, e gorduras poliinsaturadas, de peixes e grãos integrais, jogar papéis importantes na dieta mediterrânica. Oliva e canola óleos são usados como óleos de cozinha primários. A dieta tem como objetivo reduzir a gordura saturada , que é encontrado em carnes e produtos lácteos . Os óleos hidrogenados , encontrados em alimentos fritos e assados , também são evitados.
Carnes magras e laticínios

Enquanto a dieta mediterrânea se concentra em alimentos , carnes e produtos lácteos à base de plantas são tipicamente consumidos com moderação. Peixes e mariscos devem ser consumidos pelo menos duas vezes por semana. Uma ou duas doses semanais de aves sem pele pode também ser incluído . Cortes magros de carne vermelha deve ser consumida não mais do que uma ou duas vezes por mês. Iogurte e queijo são consumidos nos países mediterrâneos , mas eles geralmente são feitas a partir de leite de cabra , que é mais baixa em gorduras não saudáveis do que os produtos feitos a partir de leite de vaca

Benefícios

. a dieta mediterrânea tem demonstrado reduzir o risco de morte por doença cardíaca e cancro e pode também ajudar a prevenir o desenvolvimento de doenças degenerativas . Uma análise dos estudos publicados em 11 de setembro de 2008 a questão do " British Medical Journal" mostrou uma redução de 9 por cento na mortalidade por doenças cardiovasculares e uma redução de 6 por cento na incidência de câncer . Casos de doença de Parkinson e doença de Alzheimer eram 13 por cento mais baixo em aqueles que seguiram a dieta mediterrânea .

Considerações

A dieta mediterrânea segue de perto as recomendações da American Heart Association ( AHA ) , no entanto, contém um pouco mais de gordura do que o AHA considera ideal . Cerca de 30 a 40 por cento de calorias na dieta mediterrânea provenientes de gordura , em comparação com 20 a 30 por cento nas recomendações da AHA . É importante ao seguir esta dieta para reduzir a ingestão de gordura saturada , de modo que as calorias adicionais de gorduras saudáveis não resultar em ganho de peso.