Como fazer simples exercícios de fisioterapia em casa para fortalecer os joelhos

É muito comum as pessoas a desenvolver vários problemas no joelho . Muitas vezes, esse é o resultado do uso excessivo, talvez pressionar demais em um determinado exercício ou esporte, ou talvez até mesmo de caminhar ou correr muito longe ou muito rápido. Também poderia ser o resultado do envelhecimento simples . O joelho é a maior articulação do corpo , e suporta todo o nosso peso. Em termos não-médicos , um monte de coisas diferentes conectar -se lá, e é fácil para algo dar errado . As etapas neste artigo mostrar alguns exercícios de fortalecimento do joelho básicas que você pode fazer em casa em seu próprio país . Estes exercícios são os melhores para fazer de forma proativa , antes que você sentir qualquer dor no joelho em tudo, ou enquanto ele está em um mínimo. Certamente não fizer todos os exercícios que lhe causam dor real , enquanto você fazê-las, e, certamente, procurar um médico ou fisioterapeuta se você sentir que você tem alguma coisa específica de errado com as outras do que um pouco de dor por excesso de uso típico joelhos. Instruções
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Este primeiro exercício pode ser feito em uma cadeira tão facilmente e eficazmente como no chão , como mostrado . Flexione o joelho funcionando. Flexione o seu músculo quadríceps ( na parte da frente da coxa ) , e empurrar seu joelho para baixo. Você realmente não vai estar se movendo seu joelho , você está apenas empurrando-a para baixo internamente enquanto aperta seu quad .

Você pode realmente fazer isso no trabalho ou enquanto assiste TV. Apenas estenda a perna envolvida para que ele tenha uma curva na altura do joelho , como mostrado . Empurre o joelho para baixo, segurar e ficar flexionados para cerca de 10 segundos , em seguida, descansar por cerca de 5-10 segundos e repita cerca de 10 vezes mais. Você pode realmente fazer este exercício tão frequentemente como você lembrar e ter tempo . Ter músculos fortes quad é muito importante , uma vez que ajudam a apoiar as pernas e tomar tensão fora da articulação do joelho como você se exercita . Por outro lado, muitos problemas no joelho vir como o resultado de ter quads fracos.
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Para este próximo exercício, mentir sobre suas costas . Escorar a parte inferior da coxa usando um travesseiro para que seu joelho como no ângulo de 45 ° mostrado . Mantendo o joelho no lugar , levante a perna para que ele se estende em linha reta, em seguida, reduzi-la. Lentamente contar 1, 2 ao levantar , e 3, 4 enquanto reduz . Se necessário, coloque a mão em seu joelho para mantê-lo estável . Apenas a parte inferior de sua perna deve estar se movendo .

Tente fazer cerca de 15 repetições deste exercício, mas é claro que parar de se se tornar dolorosa ou se você não conseguir manter a boa forma . Descanse um minuto e , em seguida, veja se você pode fazer mais dois sets. Nunca se esforce demais . Lembre-se de passar as pernas para que seu trabalho o seu corpo de forma simétrica , mesmo que apenas um joelho está causando problemas .
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Fique de costas para o próximo exercício. É semelhante à anterior , mas em vez de flexão e flexão no joelho , você vai levantar e abaixar toda a sua perna , mantendo-a em linha reta. Dobre o joelho não-trabalho , e estender a perna de trabalho para fora. Levantar e abaixar a perna até ao nível da perna dobrada como se mostra . Não deve haver nenhuma curva do joelho da perna de trabalho , mas não tenso ou "bloquear" o joelho. Faça este exercício utilizando a contagem e conjuntos descrito acima.
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Para este último exercício que você vai precisar de uma bola de exercício ou uma cadeira. Deite de costas , como mostrado, e coloque os joelhos dobrados sobre a bola ou cadeira. Levante suas nádegas suavemente do chão, e depois reduzi-los . Contagem e fazer repetições e séries , como descrito acima. Você pode pressionar para baixo no tapete com as mãos , se isso é útil, mas certifique-se que ele é realmente seu abs e pernas que estão fazendo a maior parte do trabalho. Este exercício tem um outro benefício de fortalecer os músculos abdominais , que é muito importante para toda e qualquer atividade física que você está envolvido dentro
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Os diagramas e instruções nas etapas deste artigo são apenas diretrizes . Modificá-las como você achar mais adequado , ou conforme indicado por um médico , fisioterapeuta, ou personal trainer. Se você sentir qualquer dor incomum nos dias depois de fazer estes exercícios , isso provavelmente significa que você fez muitas repetições e /ou séries. Espere até que a dor desapareça , e , em seguida, fazer menos séries e repetições , da próxima vez , lembrando-se de construir gradualmente.
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Para os exercícios que envolvem a trabalhar uma perna de cada vez, não se esqueça de fazer o mesmo número de séries e repetições para cada lado salvo ordem em contrário . Você não quer ter uma situação em que você trabalha o seu joelho "ruim" a tal ponto que na verdade é mais forte do que o outro joelho , e depois ter o desequilíbrio oposto. Uma causa comum de lesões em primeiro lugar não está usando o seu corpo de forma simétrica.
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O ideal é que você pode fazer estes exercícios em conjunto com um programa de treinamento de pessoal supervisionado em uma academia , mas nem todos podem pagar por isso ou tem tempo para isso. Se isso é uma opção, porém, é certamente tempo e dinheiro bem gasto. A academia dispõe de equipamentos que podem mais eficazmente alongar e fortalecer os joelhos e músculos e articulações relacionadas , e, claro, trabalhar com um personal trainer garante que você tenha a supervisão e orientação adequada.
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Uma parte importante de atividade física é aprender a gerenciar a si mesmo . Não entrar em um padrão de perpetuamente se machucar e , em seguida, a necessidade de ter tempo livre para reabilitar . Faça exercícios como estes de forma proativa para evitar problemas comuns , e se você fizer ferir ou esticar-se de uma atividade, tomar cuidado inventário do que você fez eo que você pode fazer para evitar o mesmo problema no futuro. Boa sorte ! ☺