Como prevenir uma lesão no joelho com exercício

Lesões no joelho são surpreendentemente comuns . Algumas lesões no joelho pode causar-lhe tornar-se incapacitado temporariamente enquanto outras lesões no joelho pode ser extremamente incapacitante. Quando as lesões de joelho são extremas , a cirurgia pode ser necessária para reparar o dano. Felizmente, existem exercícios que podem ser executadas em uma base regular e consistente, que pode reforçar a área do joelho e reduzir o risco de ser ferido . Coisas que você precisa
Confortável Andar ShoesStraight trás ChairExercise MatTowel
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O Processo
1

Obter um par de qualidade de exercício ou sapatos para que o seu tornozelos são totalmente suportadas; calçado adequado vai ajudá-lo a evitar o estresse sobre os joelhos como você se exercita e como você se move ao longo do dia
2

Sente-se na cadeira de costas retas e esticar as pernas ,. certifique-se seus saltos são colocados no chão e os dedos dos pés estão apontados para cima. Mantenha os joelhos em uma posição reta e confortável tensos os músculos da coxa superior para tonificar os quadríceps. Conte até vinte e liberar a tensão ,. Repita o processo dez vezes com a perna esquerda , em seguida, passar para a perna direita e repetir , e periodicamente relaxar entre cada repetição
3

Deite-se de de volta no colchonete . Erga sua perna esquerda em linha reta para o ar , mantendo a perna direita para fora e descansando contra o chão, em seguida, dobre a perna até que ele seja posicionado em um ângulo de noventa graus . Mantenha a posição contando até cinco , então, acertar a sua perna para a posição de elevação original . Repita o processo de dez vezes com o esquerdo ea perna direita para soltar isquiotibiais e tendões e para aumentar sua flexibilidade
4

Enrole uma toalha ; . Posicionar a toalha debaixo de sua coxa esquerda como você se sentar no exercer mat . Coloque ambas as pernas para fora na frente de você . Mantenha a perna esquerda em linha reta e levante o pé esquerdo fora do tatame cerca de seis centímetros , enquanto você manter seu pé e perna direita na esteira. Este exercício irá fortalecer os músculos quad e fazer resistente joelhos mais lesões. Mantenha a posição e conte até três e solte. Repita esse processo cinco vezes com a perna esquerda, depois a direita.
5

Fique atrás da cadeira de costas retas e colocar as duas mãos sobre o encosto da cadeira como apoio. Mantenha seus pés sobre um pé de distância e dobre os joelhos até que as nádegas estão alinhados ao nível do joelho . Mantenha a posição para a contagem de cinco e repita o processo para dez repetições para soltar isquiotibiais e fortalecer os músculos quad .
6

Limpar uma área onde você pode andar com segurança para trás sem esbarrar em nada. Caminhe para trás, em seguida, para a frente, depois para trás outra vez, e repita o processo cinco vezes para trabalhar os isquiotibiais .
7

Fique atrás da cadeira para trás em linha reta e use a mão direita para agarrar as costas do assento. Mantenha os pés juntos e de costas o mais reto possível . Levante a perna esquerda por trás de você e agarrá-lo com a mão esquerda , em seguida, puxe-o para suas nádegas suavemente , tomando cuidado para não puxar muito difícil. Mantenha a posição e conte até dez e liberá-lo. Repita o exercício por dez repetições antes de realizar o mesmo exercício quad fortalecimento na perna direita .