Lunge Vs . Stepup

Lunges e stepups são exercícios semelhantes que têm como alvo a maioria dos mesmos músculos. A estocada básico e stepup cada um pode ser realizada como um exercício de peso corporal , mas você também pode adicionar pesos , quer atividade. Se você está procurando um simples exercício inferior do corpo que você pode fazer em casa ou em uma academia, adicionar ou a estocada ou stepup para o seu programa de fitness, ou variar sua rotina , realizando estocadas durante uma sessão e stepups a próxima . Músculos trabalhados

Ambas as estocadas e stepups alvo os músculos do quadríceps na parte superior das coxas . Cada atividade também trabalha glúteo máximo em seu bumbum , adutor magno em sua parte interna das coxas e do músculo sóleo em suas panturrilhas . O stepup também envolve o gastrocnêmio , o maior músculo da panturrilha . Ambos os exercícios utilizar uma variedade de músculos da perna , anca e do núcleo como estabilizadores . O stepup requer mais estabilizadores do que a estocada , incluindo alguns músculos superior das costas.
Lunge Formulário

Tudo que você precisa para realizar uma estocada há espaço suficiente para ter uma grande passo à frente. Apesar de sua simplicidade , no entanto, a forma adequada é importante, principalmente com relação ao seu posicionamento no joelho. Comece em uma posição ereta com os pés sobre na largura do quadril . Passo em frente com um pé , pousando calcanhar primeiro , e abaixe o corpo até a coxa da frente é mais ou menos paralelo com o chão e seu joelho para trás quase toque o chão. Inspire na descida e expire como você empurrar com o pé da frente e voltar à posição inicial. Repita o exercício com a outra perna. Mantenha o tronco na vertical e seu joelho liderança apontando na mesma direção que o pé da frente . Não deixe que sua viagem joelho da frente passado os dedos dos pés .
Stepup Formulário

Como seria de esperar , o exercício stepup requer algo para pisar. Você pode usar um degrau da escada , um banco de exercício ou qualquer tipo de plataforma elevada que se encaixa tanto de seus pés. Fique em pé em frente ao passo com os pés juntos. Levante um pé no degrau, depois expire como você mudar o seu peso para a frente, empurrar com o pé da frente e levantar o seu segundo pé no degrau. Retorne à posição inicial por deixar o cargo com um pé de cada vez , começando com o pé que se aproximou em segundo lugar, em seguida, fazer outra stepup começando com a perna oposta . Mantenha o tronco ereto durante todo o exercício e da rótula de seu primeiro perna levantada em linha com o pé.

Variações

transferir parte da ênfase de seus quads para seu glúteo máximo em qualquer exercício , tomando um passo mais tempo. Você também pode fazer as atividades mais intensas , adicionando pesos. Segure um halter ou kettlebell em ambas as mãos , enquanto você executar as estocadas ou stepups , ou coloque uma barra em toda a volta de seus ombros. Usando uma plataforma mais alta também aumenta a intensidade da stepup . As variações adicionais estocada de peso corporal incluem a estocada estacionário, em que passo em frente e deve manter os pés no lugar que você abaixar e levantar o seu corpo para o número desejado de repetições. Realize a pé lunges por caminhando para a frente, se lançando para baixo, depois subindo e caminhando para a frente com a perna oposta.