Sentado Yoga para fortalecer isquiotibiais e glúteos

Os movimentos calmos e fluindo de yoga pode efetivamente alongar e fortalecer o corpo e acalmar o espírito , ao mesmo tempo . Sentado yoga, ou poses são realizadas enquanto em posição sentada , atinge toda uma gama de grupos musculares , incluindo os glúteos ou nádegas músculos e os tendões . Isquiotibiais são a rede de três grandes músculos que funcionam de seu joelho para cima pela parte de trás da coxa . Yoga para os glúteos pode dar-lhe uma parte traseira mais enfraquecida, enquanto poses soltar e fortalecer os tendões . Warm Up

Yoga pode aumentar a sua flexibilidade quando feito corretamente e de forma consistente , mas é mais eficaz quando a sua temperatura central é elevado e os seus músculos estão aquecidos . Músculos quentes mover mais facilmente e pode ser esticado mais completa do que os músculos frios . Antes de iniciar um treino de yoga, aquecer por cinco a 10 minutos, com uma rápida caminhada , uma corrida lenta ou alguns polichinelos . Depois de um breve aquecimento, os músculos com ser suficientemente solto e pronto para poses de ioga.
Metade Senhor dos Peixes

A principal tarefa da Meia Lord of Fishes representar é soltar seu flexor do quadril e os músculos superiores das costas . De acordo com o " Yoga Journal , " realizar esses objetivos é o que pode levar a , glúteos firmes fortes. Coloque um cobertor dobrado no chão atrás de você para apoiar e proteger suas nádegas e ísquios como você executar esta pose. Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Permita que a sua perna esquerda para cair aberta no chão. Seu joelho ainda vai ser dobrado , mas apontando para a esquerda. Deslize o pé esquerdo sob a perna direita e empurrar o pé esquerdo contra a sua nádega direita . Mantendo o joelho direito dobrado na altura do peito , levante a perna direita sobre a perna esquerda e coloque o pé direito para trás no chão, tão perto de seu quadril esquerdo possível. Torcer o tronco para a direita enquanto você apoiar o seu corpo com a mão direita no chão. Descanse sua esquerda cotovelo dobrado em seu joelho direito. Mantenha a posição entre 30 segundos e um minuto. Relaxe e repita a pose com o pé esquerdo ao lado do quadril direito.
Sentado frente Bends

Os músculos isquiotibiais são facilmente feridos durante a prática desportiva quando estão muito apertado e , em seguida, puxou com muita força. A assentada frente Bend e Wide -Angle Sentado frente Bend ajuda a relaxar os tendões , que permite uma ampla gama de movimento que pode evitar lesões. Sente-se com as pernas juntas , estendido em linha reta na frente de você para a assentada frente Bend . Apoie suas nádegas com um cobertor dobrado. Dobre para a frente , tanto quanto você pode confortavelmente sem dor , com o objetivo de tocar o peito a seus joelhos. Se possível, coloque os antebraços no chão do lado de fora de suas pernas . Uma variação desta postura é a grande-angular Sentado frente Bend, no qual você coloca as pernas afastadas uma da outra em um 10 - para ângulo de 20 graus. Incline-se e alcançar os dedos dos pés com os dedos enquanto você tenta tocar o queixo no chão.
Segurança

Sentado posições de yoga para alongar e fortalecer os glúteos e isquiotibiais são geralmente contra-indicada para aqueles que tenham sofrido lesões nas costas mais baixos. A torção e flexão da Meia Senhor dos Peixes e sentado poses dobrar para a frente pode colocar muito estresse em sua volta. Mark Stephens, autor do livro " Yoga Ensino : Fundamentos e técnicas essenciais ", salienta a importância de prosseguir com grande cautela , se você tem uma hérnia de disco ou outros problemas nas costas. Mantenha cada dobra para o tempo desejado , ou vários minutos . Consulte seu médico ou instrutor de yoga para sugestões sobre isquiotibiais e glúteo exercícios de fortalecimento que podem ser realizadas em decúbito dorsal , sem ferir a sua volta.