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Como fazer o exercício invertido Onda

A onda padrão é um exercício de bíceps clássico que tem gerado inúmeras variações , incluindo cachos invertidos . O nome " onda invertida " pode ser utilizado para duas diferentes variações onda . Isso pode significar uma onda reversa - uma onda de outra forma padrão realizada com uma pronação - ou um exercício em que você enrolar o corpo até os braços , usando uma barra horizontal. De qualquer forma, as ondas invertidas direcionar seus braços, embora o primeiro variação incide sobre o músculo braquiorradial , que vai de seu braço para seu pulso, enquanto o segundo tem como alvo o bíceps em seus braços. Coisas que você precisa
Barbell
Horizontal bar
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rosca direta
1

Warm up , fazendo 5 a 10 minutos de exercício aeróbico , seguido de alongamentos dinâmicos , tais como balanços do braço .
2

pé, com os braços estendidos e segure uma barra na frente das coxas . Espalhe seu ombro-largura mãos distante com as palmas viradas para o seu corpo . Como alternativa, use uma postura de divisão se ele ajuda a manter um melhor equilíbrio.
3

Exhale como você dobre os cotovelos e levantar a barra para o seu queixo. Mantenha os cotovelos junto ao corpo e os braços como ainda possível. Contraia os músculos do antebraço como você atingir o pico de sua onda .
4

Inhale como você abaixar a barra lentamente à posição inicial . Execute oito a 12 repetições e tentar trabalhar até duas a três séries . Use peso suficiente para que seus últimos representantes são um desafio.
Horizontal Bar Onda
5

Warm up com 5 a 10 minutos de aeróbica leve seguido de alongamentos dinâmicos , como o braço oscilações .
6

Segure um baixo barra horizontal com as palmas viradas para o seu corpo . Espalhe seu ombro-largura mãos para além e posicionar-se para que o seu peito está abaixo do bar quando seus braços são estendidos. Mantenha o corpo reto , com apenas os calcanhares tocando o chão .
7

Exhale como você enrolar seus braços para puxar o tronco em direção ao bar , enquanto seu corpo permanece em linha reta. Dobre os cotovelos e mantenha os braços mais imóvel possível .
8

Inspire ao abaixar -se , sob controle, até a posição inicial . Realize quantas repetições você pode , em seguida, descansar por 3 minutos. Tente trabalhar até três sets.