Funcionais tornozelo Início Exercícios

tornozelos fracos muitas vezes levam ao tornozelo entorses, que , por sua vez , fará com que seus tornozelos ainda mais fraco . De acordo com Marc Bernier no Alabama Medicina do Esporte e Ortopedia Center, " ao contrário da crença , entorses de tornozelo populares não são necessariamente lesões 'menores' . " Você precisa reabilitá-los adequadamente para evitar uma nova lesão . Felizmente, existem muitos exercícios disponíveis que você pode fazer em casa . Exercícios isolados

Aqueça seus tornozelos primeiro. Um bom warm-up inclui círculos pé e exercícios de amplitude de movimento. Deite-se de costas , levante uma perna, e agarrá-lo sob seu joelho. Mova seu pé em grandes círculos 10 vezes em uma direção e 10 vezes na outra. Alterne as pernas . Coloque uma toalha enrolada em seus tornozelos e ponto e flexione os pés , utilizando o mais amplitude de movimento, seus tornozelos são capazes. Repetir 15 a 20 vezes . Faça ambos os exercícios lentamente. Em seguida , concentre-se tanto de alongamento e fortalecimento de seu tornozelo . Você precisa de flexibilidade funcional em seus tornozelos para andar, pular , correr e subir escadas. Sente-se , com uma perna dobrada ea outra estendida, e ligar uma toalha ao redor do pé do perna estendida . Puxe a toalha suavemente em direção a você , e sentir um estiramento nos músculos da panturrilha . Mantenha a posição por 20 a 30 segundos . Alterne as pernas . Levante-se antes de uma parede, um pé na frente do outro. Segurando na parede , flexione a perna de trás . Você deve sentir um estiramento na parte inferior de seus músculos da panturrilha agora - o músculo sóleo . Mantenha a posição por 20 a 30 segundos , interruptor

Fortalecer seus tornozelos fazendo shin isometrics.Outside : . Sente-se ao lado de uma parede. Coloque o lado de fora do seu pé contra a parede e pressionar por três segundos. Repita 20 vezes para cada perna por três sets. Quando você ficar mais forte, ligar uma banda de resistência em torno de seu pé, ficar sobre as pontas com o outro, e fazer o mesmo exercício , usando apenas 12 repetições . Faça três canela sets.Inside : Repetir a mesma seqüência descrita acima, mas em vez de empurrar com a parte externa do pé , empurrar com a canela inside.Front : Sente-se em uma cadeira, e colocou um calcanhar em cima da frente do outro pé . Empurre com o pé fundo contra o calcanhar durante três segundos. Repita 20 vezes por três sets. Você pode usar faixas de resistência , também aqui, mas é mais fácil de usá-los deitado
Composto e Saldo

Você deve fazer exercícios compostos - . Movimentos multi-articulares , utilizando vários grupos musculares - para fazer seus tornozelos funcional. Lunges e squats são boas escolhas. Fazer agachamento primeiro e depois estocadas estacionárias. Quando você dominar estes, estocada em diferentes direções. Comece pequeno, e fazer as estocadas mais e mais como o seu controle melhora . Você também quer fazer exercícios de equilíbrio . Comece por pé sobre uma perna por 20 a 30 segundos cada perna por três sets. Quando você dominar isso, ficar em uma perna e dobre-o - agachamento de uma perna só - 8 a 10 vezes por perna por três sets

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