Exercícios panturrilha Strain

Uma lesão na panturrilha é um músculo da panturrilha puxado ou rasgadas. É uma lesão bastante comum , principalmente em esportes que envolvem corrida ou mudanças rápidas de direção em execução. O músculo da panturrilha é o músculo que permite que você fique de ponta dos pés ou levantar os calcanhares do chão. É importante para corrida e muitas outras atividades. Uma série de exercícios simples podem ajudar a reabilitar um músculo da panturrilha rasgado. Antes de tentar estes, você deve descansar e gelo o músculo até sentir nenhuma dor na posição de repouso. Strap Flex

Com o pé da perna flexionada feridos , enrole uma banda de exercício, ou qualquer outro tipo de alça , uma vez em torno da bola do seu pé e mantenha ambas as extremidades em uma das mãos . Lentamente apontar os dedos dos pés , movendo a bola do seu pé longe de você, contra a resistência da banda. Você deve sentir o músculo da panturrilha trabalhar contra a resistência . Realize três séries de dez dessas extensões.
Standing panturrilha

pé na borda de uma etapa , com os dedos dos pés e as pontas dos pés no degrau e seus saltos pendurado para fora sobre ele. Abaixe os calcanhares de modo que eles ficam logo abaixo da superfície do passo até sentir o alongamento na panturrilha . Lentamente levantar os calcanhares tão alto quanto você pode, flexionar o músculo da panturrilha . Realize três séries de 10 . Se precisar de mais resistência , você pode fazer estes em uma perna de cada vez , enrolando a perna em repouso por trás da panturrilha de sua perna funcionando.
Sentado Aumenta Calf

Esta é uma versão atenuada -down do exercício anterior. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e joelhos cerca na largura do quadril . Lentamente levantar os calcanhares , mantendo os dedos dos pés e as pontas dos pés no chão, em seguida, abaixe os calcanhares para a posição inicial . Para incluir um trecho que você pode flexionar seu pé depois de abaixar o calcanhar no chão. Realize três séries de 10 .
Alongamento da panturrilha

Alongamento seu músculo da panturrilha ajudará a evitar tensões futuras da panturrilha. Depois de um warm-up, e novamente no final do seu treino , ficar com as mãos contra uma parede. Coloque um pé tão longe atrás de você , como você pode obtê-lo confortavelmente em pé. Tente colocar o calcanhar da perna estender no chão, trazendo o pé mais perto de você , se você precisar . Encontre uma colocação no pé que lhe dá uma boa sensação de alongamento na panturrilha e segurá-la por cinco respirações profundas. Repita este procedimento com a outra perna.
Standing Leg Raise

Fique em pé sobre uma superfície plana . Lentamente levantar os calcanhares do chão, empurrando com as bolas de seus pés. Realize três séries de dez aumentos, e concentrar-se sobre o uso da resistência do piso para trabalhar os músculos da panturrilha . Isso vai ajudar a reconstruir sua força após uma lesão.
Isolate Ferido Perna

Quando a dor da lesão inicial tenha diminuído um pouco , tente executar sprints curtos ou em execução um pequeno lance de escadas para trabalhar o músculo e obtê-lo quente. Entre cada sprint, ou a cada lance de escadas, realizar um alongamento da panturrilha de uma posição ereta , e não contra a parede. Isto significa que você deve estar ereta , com os pés na largura dos ombros , em seguida, coloque a perna ferida atrás de você e esticar o calcanhar no chão. Coloque a perna o suficiente atrás de você que você se sinta um estiramento quando você mover o calcanhar no chão. A execução deste trecho entre o trabalho duro vai ajudar a reabilitar a perna. Você provavelmente vai querer esticar a perna saudável , bem assim você não se sente desequilibrado.