Se estende por músculos adutores

Depois de se exercitar na academia, a última coisa que você quer sair com uma distensão muscular . Uma das principais maneiras de evitar uma tensão muscular é tomar o tempo para esticar . Esticando seus adutores , ou músculos da coxa interior , não só vai ajudar a reduzir o risco de uma tensão, mas também o risco de uma lesão no joelho . Você pode executar trechos adutores de pé , sentado ou deitado de costas . Estando

Se você não está confortável ficando no chão para alongar, um trecho estocada adutor e um spread de pé ou pernalta são opções a considerar. Para o trecho adutor estocada , pensar em si mesmo como um patinador de velocidade . Stand com os pés mais largo que seus ombros e os dedos apontados para a frente. Dobre um joelho e inclinar para a frente um pouco a partir da cintura . Mantenha as costas retas , puxando em seus músculos abdominais. Você vai se sentir um trecho dentro de sua perna reta. Depois de segurar , inverta o trecho deslizando sobre como um patinador de velocidade que , dobrando o outro joelho que você estenda a perna que foi previamente dobrado. Para a propagação de pé ou straddle, endireitar as duas pernas em uma posição larga , frente magra , e chegar em direção ao chão .
Sentado

Duas opções para esticar os músculos adutores na posição sentada no chão incluem a borboleta e straddle . Para o trecho borboleta, trazer as solas dos seus pés juntos na frente de seu corpo. Abra seus joelhos e suavemente para a frente magra. Para um trecho de straddle sentado, estique as pernas afastadas na frente de você no chão, inclinação para a frente a partir dos quadris , sem arredondamento suas costas, e chegar a suas mãos no chão na frente de você .

Reclinado

Se preferir esticar enquanto estava deitado em sua volta , tente um do Dead Bug representar ou Legs Up the Wall pose, dois trechos comumente ensinadas na yoga. Para o Dead Bug pose, se deita de costas e traga os joelhos suavemente para o seu peito. Flexione os pés e prenda os dedos indicadores em torno de seus dedões . Com cuidado, puxe as pernas abertas com as mãos , tirando os joelhos e os cotovelos em direção ao chão . Para as pernas até a parede pose, posicionar-se perto de uma parede , estique as pernas para cima ao longo da parede , e abri-los de largura. Seus quadris devem estar perto de ou contra a parede , sua parte superior do corpo e da cabeça ficar no chão . Se você não tem uma parede próxima , use as mãos para apoiar as pernas ou colocar as mãos em seus quadris para apoiar a sua lombar.

Considerações

Verificação com o seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de alongamento . Se você nunca fez antes trechos adutores , trabalhando com um personal trainer a primeira vez ou duas irão ajudá-lo a aprender a fazer essas e outras adutor estende corretamente. Estique quando seu corpo é quente - de preferência ambos antes do treino , depois de fazer alguns minutos de exercícios leves , como marchar ou correr no lugar, e após o treino. Mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos e repetir duas a quatro vezes .