Exercícios lombar para mulheres grávidas com dor ciática

O seu nervo ciático é o maior nervo do seu corpo, fugindo de sua parte inferior das costas , por meio de suas nádegas e nas costas de cada perna para seus pés. Qualquer coisa que comprime o nervo ciático pode causar dor ciática ; caracteriza-se por dormência, formigamento e dor para baixo uma perna. As mulheres grávidas podem obter ciática durante o segundo e terceiro trimestres como o crescente prensas bebê contra o nervo. Prestando atenção a sua postura e fazer exercícios lombares durante a gravidez pode aliviar o desconforto (ver referência 1). Como obter ajuda profissional

Converse com seu médico sobre a sua dor ciática . Ela pode sugerir exercícios lombares ou encaminhá-lo a um fisioterapeuta para que você possa montar um programa de exercícios para o curso de sua gravidez e além. Existem três componentes para suportar exercícios: alongamento, stengthening e cardiovasculares. Se a dor é aguda , o seu médico pode prescrever alguns medicamentos seguros.

Evite excesso de esforço , qualquer coisa que hyperextends suas costas, e atividades de alto impacto como corrida , quando a região lombar dói. Não são apenas estas actividades , por vezes, a causa da dor ciática , este tipo de exercício durante um episódio de dor nas costas pode piorar sua condição , de acordo com a Universidade de Maryland Medical Center ( ver referência 2). Evite qualquer exercício que aumenta a dor , mas fazer alguns exercícios de alongamento e fortalecimento suaves diárias como tolerado (ver referências 1 e 2) .
Alongamento para alívio da dor Voltar

Seu coluna e nas costas são projetados para se mover livremente. Enquanto parte inferior das costas e dor ciática durante a gravidez faz com que o pensamento de descansar no sofá o dia todo atraente, esta inatividade pode piorar a dor . Exercícios de alongamento suaves para a sua parte inferior das costas , bem como a sua parte superior das costas , pescoço e quadril , podem aliviar a dor. Faça tudo que se estende em movimentos lentos e controlados e mantenha posições para 20 ou 30 segundos. Vai demorar tão pouco como 5 a 10 minutos cada dia para experimentar os benefícios (ver referência 3 , Recurso 2).
Exercícios de fortalecimento

músculos núcleo forte apoiar a sua coluna vertebral. Estes músculos estão em sua parte inferior e superior das costas , abdômen , pelve e quadris. Tal como acontece com o alongamento , não use movimentos bruscos , mas fazer todos os exercícios lentamente , concentrando-se sobre os músculos. Segure o fortalecimento poses para 3 a 10 segundos cada , respirando como você se move e expirando enquanto você mantenha a postura ( ver Resource 2).

Considere juntar um yoga ou Tai Chi classe . A combinação de fortalecimento poses , alongamento e meditação pode proporcionar um grande alívio para a dor , bem como permitir que você execute esses exercícios sob o olhar atento de um profissional (ver referência 2).
Exercício Cardiovascular

caminhada, natação e até mesmo andar de bicicleta são seguros durante a gravidez ( sempre verificar primeiro com o seu médico ) . Exercício aeróbio Cardiovascular e suave feito três a cinco vezes por semana pode aumentar sua energia e é uma parte integrante de qualquer programa de fitness. Se você não consegue encontrar tempo , ou são incapazes de tolerar , o recomendado 20 a 45 minutos de cardio, até 10 minutos por dia vai ajudar.