Exercícios para fortalecer um problema nas costas

Milhões de pessoas sofrem de dor nas costas . Se a sua dor vem de uma lesão ou uma doença como a osteoporose , pode condicionar seu corpo , enquanto diminui a dor em suas costas , fazendo alguns exercícios que trabalham para a sua dor individual. O exercício ajuda a aumentar a flexibilidade e melhorar a postura , enquanto auxiliando na circulação sanguínea, o que contribui com o processo de recuperação . Qualquer exercício deve ser feito com cautela, no entanto, e você não deve continuar tudo o que piora a dor. Cardio
Andar de bicicleta é um exercício cardio de baixa intensidade que apoiar quem sofre de dor pode fazer. exercícios cardio

baixa intensidade ajuda condição e reforçar a sua volta ao longo do tempo . Tenha cuidado se você tem dor nas costas grave e não fazer qualquer exercício que faz com que a sua dor pior ou que cepas juntas ou é chocante para a sua volta. Caminhar, nadar e andar de bicicleta são recomendados por Perfeito Tonificação do corpo , como eles são suaves em suas costas e articulações e ainda a construção de força e músculo. Lâminas
parede Slides

parede fortalecer as costas , quadris e músculos da perna. Este exercício não é extenuante para a sua volta e, eventualmente, ajudar a aliviar a dor. Lâminas de parede são feitas com as costas contra a parede e os pés na largura dos ombros . Você desliza para baixo na parede em uma posição agachada e segure para uma contagem de cinco segundos antes de correr de volta para a posição de pé . Continue por cinco repetições .
Perna levanta

Perna levanta vai fortalecer as costas e os músculos do quadril . Os músculos se contraem quando a perna é levantada e mantida antes de regressar para o chão . Para fazer levanta a perna , estava em seu estômago e levante a perna lentamente. Abaixe -lo de volta para o chão e repita com a outra perna . Faça cinco elevadores para cada perna.
Voltar perna de balanço

Voltar oscilações das pernas não são exigentes e vai ajudar a aliviar a dor enquanto fortalece os quadris e músculos das costas. Enquanto em pé atrás de uma cadeira com as mãos nas costas , levante a perna de trás , segure para uma contagem de cinco e abaixá-lo para o chão. Repita com a outra perna fazendo cinco elevadores por perna . O levantamento suave estende seus músculos sem causar dor.

Onda

Curls pode ajudar a aliviar a dor e vai fortalecer os músculos do núcleo , quando feito corretamente , deitando-se de costas e puxando dobrado os joelhos para o seu peito . Colocando as mãos sob os joelhos ajuda a puxar -los tão perto de seu peito enquanto você pode, sem dor. Lembre-se de não levantar a cabeça ou estique as pernas enquanto reduzem -los. Abrir Ergonomia recomenda que cachos seja feita em conjuntos curtos várias vezes ao dia para restaurar a força lentamente , evitando o excesso de exercer-se e os músculos.

Voltar Dobre

Voltar curvas irá aumentar a flexibilidade em seus músculos das costas , mas deve ser feito com cuidado, pois é fácil para o excesso de estender seus músculos. Se você ficar com os pés ligeiramente afastados , você pode fazer para trás curvas confortavelmente , colocando suas mãos na parte inferior das costas e dobra de volta na cintura devagar e segurando a curva por alguns segundos antes de endireitar . Se você sentir qualquer dor , você deve parar , porque a dor é um sinal de que você estendeu longe demais.
Prone Press- ups
Ao fazer propensas flexões , sua pélvis permanece no chão .

Prone flexões aumentar a força de volta , melhorando a flexibilidade, mas deve ser feito com cuidado se você tiver séria lesão nas costas ou dor. Embora semelhante a um push-up , com tendência flexões são um pouco diferentes com o seu pélvis permanecendo em contato com o chão e as costas e as nádegas músculos relaxados . Sua parte inferior das costas deve ceder um pouco, mas os cotovelos devem bloquear quando na posição para cima.
Cat estiramento

Pilates Voltar Joint Exercício recomenda gato estende para aliviar a dor nas costas. O movimento de ondulação que você coloque-se no chão, sobre suas mãos e joelhos ajuda a aliviar a dor , sem excesso de alongamento dos músculos de suas costas . A onda se assemelha a uma posição " corcunda " , como você arquear as costas para cima , trazendo em sua pélvis ligeiramente.
Lombar rotação

Um exercício suave para dores nas costas , rotação lombar trabalha os músculos da parte inferior das costas . Sua parte inferior da coluna permanece estacionário ao deitar-se no chão com as pernas dobradas e abane os joelhos de um lado para o outro, trabalhando e alongamento dos músculos sem forçar -los.