Como reduzir dores nas costas e quadril

Dor nas costas é uma das lesões e as razões para trabalho perdido nos Estados Unidos mais comuns . É um dos principais objectivos para a melhoria da saúde pública em " Healthy People 2020 ". Costas e quadril dor Menor pode ser resultado de fraqueza muscular, tensão ou rigidez da articulação do quadril . Mais do que um ou dois dias de descanso com dor nas costas ativo pode realmente ser contraproducente para a cura, SpineHealth.com relatórios. Eles recomendam o exercício lenta e controlada , gradual e progressiva para curar dores nas costas e quadril. O exercício pode reduzir o risco de novas lesões e preservar a qualidade de vida para os próximos anos . Coisas que você precisa
Andar calçado
cadeira
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Walking
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Realize o exercício cardiovascular regular para melhorar a resistência muscular nas costas, quadril e pernas , melhorando a circulação e proporcionando função global adequada para as atividades diárias e reduzir a dor e rigidez. O American College of Sports Medicine (ACSM ) recomenda 30 minutos de atividade cardiovascular moderada cinco dias por semana . Caminhar é uma atividade de baixo impacto que você pode fazer em qualquer lugar. Comece com um par de sapatos projetada especialmente para o seu tipo de pé e andar .
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Fique em pé com as orelhas alinhadas sobre os ombros , ombros retido e para baixo, e as costas retas , começar devagar e gradualmente aumentar o seu ritmo cardíaco durante um período de 5 minutos. Evite usar pesos no tornozelo ou no pulso , pois isso coloca pressão sobre as articulações.
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Pegue seu ritmo , você deve ser capaz de respirar facilmente e manter uma conversa . Use a taxa de esforço percebido como um guia : em uma escala de 1 a 10 , sendo 1 sedentário e sendo 10 o máximo esforço, ficar entre 5 a 7. Para aumentar o seu esforço , balançar os braços de forma controlada . Por outro lado, para diminuir o seu esforço , mantenha os braços ao seu lado , com movimento mínimo ou mãos descansar nos quadris .
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esfriar por cerca de 5 minutos a arrefecer para garantir um retorno adequado de circulação para o coração . Gradualmente aumentar a duração da sua caminhada ao longo de um período de tempo para evitar a lesão ou dor.
Fortalecer
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fortalecer os músculos das costas, abdômen e pernas para prestar apoio e melhorar a postura . O American College of Sports Medicine recomenda o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana para incluir 10 exercícios de 8 a 12 repetições cada. Idealmente, estes exercícios devem incluir cada grupo muscular importante .
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Exercer as coxas e quadris com agachamento simples usando uma cadeira resistente. Evite segurar a respiração enquanto o treinamento de força , pois isso pode pico de pressão arterial .
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Comece na posição sentada , sentado alto com seus músculos abdominais apertados. Sem usar as mãos para levantar -se , contrair o seu núcleo e subir lentamente a pé
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Use seus braços para se equilibrar , se necessário - . Mas não para apoiar - e abaixe lentamente a cadeira. Repita 10 vezes durante um ou dois sets.
Alongamento
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Estique diária. Treinamento de flexibilidade regular irá assegurar uma ampla gama de movimentos para o quadril e ajuda na prevenção de lesões ou estirpes . Para alongar as costas, sentar em uma cadeira , com as mãos apoiadas sobre os joelhos , sente-se alto e manter as costas retas .
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Caminhe lentamente as mãos para baixo suas pernas em direção tornozelos apenas até o ponto de conforto, o arredondamento volta devagar e relaxar em frente. Segure por 30 segundos e manter uma respiração completa estável.
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Inspire e subir lentamente "andar " as mãos de volta para seus joelhos. Repita diariamente quantas vezes forem necessárias .
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Estique os quadris em pé em uma postura ereta e passo a perna direita para trás cerca de 2 a 3 pés mantendo tronco ereto e os ombros para trás . Mantenha a perna esquerda levemente dobrados.
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Tuck os quadris menores , como um cachorro enfiando a cauda, e manter o tronco reto e levantou , você deve sentir o alongamento na parte da frente do quadril. Mantenha a posição por 30 segundos e repita com a outra perna . Use esses trechos por dia e depois de cada rotina de exercícios.